当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「普段よく食べるじゃがいも、カロリーや糖質は高めなの？」

じゃがいもは、いも類の中で糖質&カロリーが少なめで、さらには栄養分が豊富な食べ物です。

じゃがいもを日々の食事で活用できるよう簡単レシピ、さらにはダイエットに向いている理由もあわせ、わかりやすく解説していきます。

カロリー・糖質の量（100g換算）を比較しました

上記の通り、じゃがいものカロリーと糖質(※)はいも類の中で低めです。また、ご飯やパスタ、パンなどの主食と比較しても低めになります。

(※)糖質量は利用可能炭水化物量である単糖当量を記載。単糖当量は体の中で消化・吸収される糖類の総称で、ブドウ糖・果糖・でんぷん・麦芽糖・乳糖などの合計量とお考えください。

また、じゃがいも1個（150g）あたりのカロリーは約89kcal、糖質は25.5gです。

参考記事：さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~
参考記事：長芋のカロリーと糖質は低い～ダイエットに活用しやすい食品です～

じゃがいもの炭水化物も低い

じゃがいも100gに含まれる炭水化物は約17.3gです。参考までに、ご飯ですと100g中の炭水化物は約36g、食パンでは約46g含まれます。

つまり、ご飯やパンなどの主食と比較しても同じく低いです。

じゃがいもは糖質制限に合っている

上記の通り、100gあたりの糖質は17gと野菜の中でもやや低めの数値なので、じゃがいもは糖質制限に適した食材といえるでしょう。

しかし食べすぎると当然、糖質量は多くなります。そこで、糖質制限中にじゃがいもを食べる量は100gまでと決め、ご飯や他のいも類などを摂りすぎないよう気をつけてください。

栄養豊富でダイエットに活かすことも

カロリー&糖質が低いため、ダイエットに活用しやすいじゃがいも。

さらには減量しながら栄養素を取り入れることを考えると、以下の理由からもダイエットへの有効性が見て取れます。

ビタミンCが豊富

実はじゃがいもは「大地のリンゴ」と呼ばれるほど、ビタミンCがたっぷり含まれます。その量は、みかんのおおよそ80％ほどであることからも、豊富なことがお分かりいただけますよね。

ビタミンCは、風邪の予防やストレス緩和、抗酸化、抗ガン、免疫力を高めるなど私たちの健康に欠かせない栄養素ですので、積極的に取り入れたい栄養素です。

さらにはじゃがいものビタミンCはでんぷんによって保護されているので、煮たり焼いたりしても、通常は熱に弱いビタミンCが、そこまで減少しないのも特徴といえます。

食物繊維が多い

食物繊維には腸内環境を整える作用があるため、便秘解消の効果があります。

便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態だと腸内に悪玉菌が増殖することも。その結果としてむくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因になるのが体にとって良くない点です。

また、食物繊維は水分を吸収すると膨張するので、満腹感が得られ食べ過ぎを抑止する効果があります。

カリウムも多め

カリウムはナトリウムの取り過ぎが原因で、血管の老化、そして脳出血とつながる流れを防ぐ働きを持っています。また、血圧を下げる働きもあるのも嬉しいポイントです。

じゃがいもの食べ過ぎと調理には気をつけて

万能とも思えるじゃがいもですが、食べ過ぎと調理の方法には注意が必要です。

じゃがいもはGI値が高い

GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、じゃがいもは高GI食品に分類されます。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。

低GI食品のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ありません。しかしじゃがいもなど高GI食品のように急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌され、そのインスリンによって血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが出てしまいます。

そこで、糖尿病の方は極力注意して摂取量を調整してください。

調理次第ではカロリー高めに

じゃがいもは様々な食べ物と相性が良いです。そこで油こってりに調理したり、カロリー＆糖質高めの食品と併用するなどすると、じゃがいも単体では大丈夫でも全体的に栄養バランスが崩れることにも。

そこでダイエット中にじゃがいもを食べる際は、ゆでたり蒸すなどが良いでしょう。

ソラニンには要注意

学校の家庭科で習うのでご存知かもしれませんが、じゃがいもの芽や緑色の皮の部分にはソラニンという有毒な物質が含まれます。

調理の際は、芽の部分を除去、皮をむく、または加熱して毒性を失わせるなどするのがよいでしょう。

必見！簡単にできる糖質オフレシピを公開

それでは超簡単、糖質オフレシピを以下で紹介します。

仕事で忙しいあなたでも気軽にすぐできますので、ぜひ試してください。

【すぐできて美味しい！豆腐入り糖質オフのポテトサラダ】

【作り方】
①じゃがいもは皮を剥いて鍋に入れる。じゃがいもが被るほどの水を加えて柔らかくなるまで茹でたらザルにあげてボウルに移し、潰しておく。
②豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600wの電子レンジで1分加熱して水気を切る。
③じゃがいもと豆腐の粗熱が取れたらボウルに入れ、食べやすい大きさに切ったハムを入れてざっくり混ぜる。マヨネーズと塩こしょうで味を整えて完成。

参考記事：【簡単】じゃがいも料理レシピ３選〜カロリー&糖質オフのヘルシーおかず〜

まとめ

以上がじゃがいもについてですが、まとめますと、

・カロリーと糖質はいも類の中では低め
・量に気をつければダイエットに活かすこともできる
・GI値が高いので食べ過ぎに注意
・調理の際はソラニンを取り除く

となります。

繰り返しになりますが、じゃがいもは様々な調理法に活かすことができますので、上手に活用して料理を楽しんでください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
全国健康保険協会 食べ方で血糖値の上がり方が変わる!?
愛知県共済 第3回：「いも」について学びます
JAきたみらい じゃがいもの豆知識
公益財団法人筑波メディカルセンター 第5回 糖尿病で注意したい食品のとりかた
健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量