当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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濃厚な香りと味で魅了する南国のフルーツ・マンゴー。

ジュースやプリンなどマンゴーの入った商品もよく見かけますね。

しかしマンゴーは果物の中でもカロリー・糖質が高く、血糖値や体重が気になる方は食べてもいいのかな？と疑問に思うのでは。

そこで今回はマンゴーについて、詳しくご紹介することにしました。

マンゴーが大好きなあなたがどのくらいなら食べても大丈夫なのか、また成分や効能など役立つ情報をまとめていますので是非ご覧下さい。

マンゴー100gあたりのカロリーと糖質

生のマンゴー100gあたりのカロリーは68kcal、糖質13.8gで、果物の中ではカロリー糖質ともにやや高めです。

それでは、実際にほかの果物と比較してみましょう。

同じく甘みの強いバナナと比べるとマンゴーのカロリーや糖質は低いですが、キウイやいちごより高めですね。

参考記事：バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜
参考記事：キウイのカロリーと糖質は低い？〜栄養や健康効果も分かりやすく解説〜
参考記事：イチゴのカロリーと糖質量は少ない〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜

市販の冷凍・ドライマンゴーやジュースはどう？

市販の冷凍と生のマンゴーのカロリーや糖質は、ほとんど同じです。

次にドライマンゴーです。乾燥させて水分が抜けた分、100gあたりのカロリーが339kcal、糖質は68.9gと約5倍も高くなっています。

さらにドライマンゴーには砂糖をまぶした商品もありますので、食べ過ぎには注意が必要です。

そしてマンゴージュースには砂糖が含まれている可能性があります。そうすると生のマンゴーに比べ、カロリー・糖質量がさらに増える可能性がありますので、ジュースも飲み過ぎには気をつけたいですね。

マンゴー一個でどれくらい？

贈答用に選ばれる大きいものですと、マンゴー1個あたり350～450gほどあり、450gのものでカロリーは約200kcal 、糖質は62gです。

これはコンビニおにぎりに換算するとカロリーは1個分、糖質は2個分とほぼ同じで、高い数値といえます。また小さいマンゴーでも200gくらいで、カロリーは136kcal、糖質27.6gと若干高めとなります。

そこで間食にマンゴーを楽しむ場合、大きいものだと半分程度、小さいものだと1個を目安に食べると、カロリーや糖質が極端に増えることはないでしょう。

ダイエット中に食べても問題ないか？

果物の中でマンゴーはカロリー・糖質が高い果物ではありますが、適量を食べるように気を付ければ問題ありません。

甘いものがほしくなった時には、マンゴー小さめのもの1個を目安に食べることをお勧めします。

またドライフルーツの場合、1切れ大き目のものだと13g程度あるので44kcalですので、2切れ程度にとどめておいた方がよさそうです。

ちなみに果物に含まれる果糖は砂糖の1.5倍の甘味を感じることができるので、甘いものが好きな方には満足感も高いですね。

マンゴーの栄養素を紹介

それでは、マンゴーの栄養素を見てみましょう。

マンゴーに多く含まれるのが葉酸です。マンゴー100gで1日の葉酸推奨量の35%がとれます。

なお葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産を助け、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける栄養素です。

次に、β-カロテンです。β-カロテンは老化や動脈硬化の予防効果がある、といわれています。

その他、カリウムや食物繊維も含まれる

カリウム
高血圧や脳血管疾患に関与するナトリウム（塩分）の排泄を促します。

食物繊維
便秘の改善や、コレステロールの吸収を遅らせたり血糖値の上昇を緩やかにしたりします。

参考記事：天然のスイーツ「マンゴー」の栄養と効能～健康増進の効果を含めポイント解説～

一方でマンゴーが体に悪いと言われる理由

マンゴーはウルシ科の食べ物で、口の中がピリピリしたり、かゆくなったり痛くなったりする過敏症状が起こる可能性があります。

そのため敏感な方は、少し気をつけた方がよいかもしれませんね。

まとめ

以上、マンゴーのカロリーや糖質はやや高めですが、栄養豊富なことがわかりましたね。

それに適量であれば、血糖値や体重が気になる方でも美味しく健康的に食べられます。

なおマンゴーの成分上、敏感な方は口の中にひりつきを感じることがあるかもしれませんので、ご注意ください。

それでは当記事を参考に、マンゴーを楽しんでいただければ嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献　
文部科学省　食品成分データベース
健康長寿ネット　葉酸の働きと1日の摂取量
主な果物の健康機能性
FACT BOOK　果物と健康　6訂版
マンゴー果実からの認知症予防効果を持つ有効成分の単離と同定
独立行政法人　環境再生保全機構　よくわかる食物アレルギー対応ガイドブック2021