【管理栄養士監修】ゆで卵ダイエットのやり方を注意点をまじえシンプルに解説
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「ゆで卵ダイエットって芸能人の間でも流行ってるみたいだけど、いいのかしら…」
著名な芸能人が実践している、ゆで卵ダイエット。一体、ゆで卵ダイエットとはどのようなものなのでしょうか。
今回のブログではゆで卵ダイエットの効果や、やり方を中心にお伝えしていきます。
「痩せてもう一度、健康な状態になりたい」
「スリムな外見を取り戻したい」
と考えるあなたに寄り添って記事を作りましたので、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
ゆで卵ダイエットの効果について
ゆで卵ダイエットとは文字通り、ゆで卵を食事に取り入れながら体重を減らすダイエットのことをいいます。
ゆで卵がダイエットに良い理由は以下の3つです。
②たんぱく質が豊富
③腹持ちが良い
では、それぞれの理由についてくわしく解説します。
理由① 低糖質
まず1つ目は、卵が低糖質食品だからです。ゆで卵1個（50g）あたりの糖質は0.2g、ほぼゼロに近い数値ですよね。
ではなぜ低糖質がダイエットによいのか簡単にお伝えします。
糖質は私たちの生命活動を維持するための大切なエネルギー源です。そこで糖質を控えると体はエネルギー不足を補おうと、もともと蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出すように働きます。
そして中性脂肪が分解されるときに、肝臓で「ケトン体」が作られます。このケトン体が糖の代わりとなり、エネルギー源となるのです。結果、脂肪が減りやすい体作りにつながってきます。
参考記事:ケトン体とは？仕組みからダイエットへの活用までわかりやすく解説
理由② たんぱく質が豊富
2つ目の理由には、卵に含まれる豊富なたんぱく質があげられます。ゆで卵1個（50g）に含まれるたんぱく質は6.5gです。これは普通牛乳（200cc）のたんぱく質とほぼ同じで、多めといえます。
なぜ、たんぱく質がダイエットによいのかといいますと、筋肉の材料となる栄養素だからです。
例えば「筋肉はエネルギーを消費して体を動かすエンジンのようなもの」、「たんぱく質はエンジンを動かすガソリン」とイメージしてみてください。このガソリン（たんぱく質）をしっかり補充できるエンジン（筋肉）が大きければ大きいほど、速度（消費するエネルギー）が加速し、痩せやすくなるのです。
理由③ 腹持ちが良い
3つ目に、ゆで卵の腹持ちの良さもダイエットに役立つ要素です。
卵はゆでることでたんぱく質が固まるので、生卵よりも消化や吸収に時間がかかります。なので胃の中に長時間居座って、長めの満腹感をもたらしてくれるのです。
ゆで卵でダイエットを成功させるには
では、どのようにすればゆで卵ダイエットがうまくいくのか見ていきましょう。ここでは「健康的に無理なく実施する方法」に着目してお伝えしますね。
3つのポイントを押さえる
その① 朝食にゆで卵を食べる
たんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つだけでなく、体温を上げ基礎代謝の上昇にもつながります。そこで1日のスタートに体調を整え、ダイエットに向きあうという観点から、朝に卵、つまりたんぱく質を取り入れるのがお勧めです。
さらにいえば簡単に調理できるゆで卵ですので、朝食に習慣とするのは容易でしょう。
なお目安値ではありますが、1日に必要なたんぱく質の量は体重60kgの場合で約60gです。
ゆで卵1個（50g）には6.5gのたんぱく質が含まれていますので、2個ですと約13gの摂取ができます。あとは牛乳や食パンなどでたんぱく質を補足すると、朝からエネルギーを消費しやすくなりますね。
その② おやつをゆで卵にする
おやつで食べるものといえばチョコレートやせんべいなどの菓子というあなたには、ゆで卵への置き換えをオススメします。
一般的に、菓子類は糖質が多いものが目立ちます。また、つい食べすぎてしまう場合も多いのではないでしょうか。
糖質の多い食品は、血糖値を急激に増加させます。するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、糖をグリコーゲンに変えて筋肉や肝臓へ蓄えます。しかし、貯蔵できる量を超えて糖を摂取した場合、余ってしまった糖はインスリンにより中性脂肪へ変えられるのです。
糖質の少ないゆで卵は小腹の空いた時のおやつに最適といえるでしょう。
その③ メインのおかずをゆで卵にする
食事のカロリーを減らしたい場合、メインデッシュをゆで卵に置き換えると良いでしょう。
例えば、唐揚げ3個をゆで卵1個に置き換えると、約190kcalのカロリー減少ができます。これはご飯お茶碗（普通盛り）3/4杯のカロリーとほぼ同じで、大幅なカットと言えます。
ゆで卵1個（50g）はMサイズの目安で、おおよそ76kcalです。
ゆで卵は1日何個？
ゆで卵は1日2～3個が良いと思います。
卵は完全栄養食品と言われるほど栄養価が高い食品です。しかし1日の食事の大半をゆで卵にしてしまうと栄養が偏ってしまうリスクがあります。
そうなると効率よくエネルギーが供給できなくなるため、疲労感やイライラなど体の不調が生じる可能性も否めません。
ゆで卵ダイエットは、毎日の食事にうまく取り入れながら進めることが大切です。
ゆで卵ダイエットでよくある質問
それでは、よくある質問についてお答えしていきますね。
3日間や1週間、集中してやったら痩せるの？
集中して行えば、体重は落ちます。
仮に、3日間ゆで卵（1食あたり3個）と野菜サラダのみの食事を行ったとしましょう。この食事内容での摂取カロリーは1日あたり約730kcalで、30代女性（身体活動/普通）のおおよそ1/3しかありません。
摂取カロリーが消費カロリーより大幅に少ないのですから、当然痩せます。
しかし一気に落ちた体重は戻りやすいです。なぜなら、私たちの体にはホメオスタシス、つまり急激な変化に対して今の状態を維持しようと働きかけ、生命活動を行う特性があるからです。
健康のことを考えますと、短期集中より少し長い目で取り組むことをお勧めします。
ゆで卵ダイエットの注意点
まず、卵は固めにゆでるようにします。
固めのゆで卵は、しっかりと噛むことができます。すると脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ対策に効果的です。
つぎに、食事の栄養バランスです。
卵はたしかに栄養豊富なのですが、食物繊維とビタミンCは含まれていません。食事では食物繊維の多い海藻、きのこ類、野菜を積極的に取り入れるようにしましょう。特にパプリカやブロッコリーはビタミンCも多いのでオススメです。
デメリットはあるのか
あえていうなら味でしょう。「ゆで卵の淡白な味に飽きてしまい、続けにくい」という悩みがあるかもしれません。
ゆで卵ダイエットはどのような味でもOKなのですが、マヨネーズやタルタルソースは大さじ1あたり約80kcalと高カロリーですので、避けたほうがよいでしょう。
ハーブソルトやカレー粉などで工夫してみてくださいね。
カンタン！ゆで卵レシピを紹介
それでは、簡単にできる煮卵のレシピをご紹介します。
【味付け煮卵】
・卵 5個
＜煮汁＞
・料理酒 200ml
・しょうゆ 大さじ4
・みりん 大さじ4
・ごま油 大さじ1
【作り方】
①固いゆで卵を作り、皮をむく。
②小さめの鍋に煮汁の材料とゆで卵を入れて中火にかける。表面に煮汁の色が付くように、箸でゆで卵を転がしながら一煮立ちさせる。
③あら熱が取れたら煮汁ごとジッパー付きの保存袋に入れ、冷蔵庫で半日寝かせて完成。
そのまま食べるのはもちろん、大根サラダなどに添えても美味しく召し上がれます。試してみてくださいね。
参考記事：プロテインダイエットは痩せる？〜効果や方法をカンタン紹介〜
まとめ
以上、ゆで卵ダイエットについてご紹介しました。
健康的に行うやり方を以下にまとめます。
・おやつをゆで卵にする
・メインのおかずをゆで卵にする
ゆで卵の個数ですが、栄養の偏りなく、そして無理なくダイエットを行うために、1日2～3個をオススメします。
また「3日間や1週間、ゆで卵だけを食べ続ける」ような短期集中のやり方はリバウンドの可能性が高いので、少し長い目で取り組むと良いでしょう。
当記事を参考に、ダイエットの一つの方法として、日々の食事にゆで卵を取り入れていただけると幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版
農林水産省 実践食育ナビ
たんぱく質が見える！ 大正製薬株式会社 関西電力病院 総長 清野裕先生監修 2019年8月
Egg breakfast enhances weight loss,2008 Oct;32(10):1545-51.
