当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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体調の悪い時や胃腸の調子がよくない時は、消化に良いものを食べたいですね。

でも、消化に良い食べ物にはどのようなものがあるのか、いまいちピンと来ない方もいらっしゃるかと思います。

そこで、今回は「消化に良い食べ物」をわかりやすく紹介いたします。また、コンビニや外食でも食べられる消化に良い食べ物をランキング形式でお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

消化に良い食べ物ってなに？

そもそも消化に良い食べ物とは、消化に時間のかからない食べ物のことです。

私たちの体では、食べた物を胃や腸で分解（消化）して栄養を吸収しています。栄養素によっては消化に時間がかかり、胃や腸にとどまる時間が長いものもあるのです。

胃腸にも優しいのか

消化に良い食べ物は胃や腸にとどまる時間が短いため胃腸への負担も少なくすみます。よって、消化に良い食べ物は胃腸に優しい食べ物であるともいえるでしょう。

消化に良い食べ物の特徴

消化に良い食べ物の具体的な特徴は、以下の4つがあげられます。

では、それぞれについてあてはまる食べ物もご紹介しながら解説しましょう。

脂質が少ないもの

脂質が少ないと、消化に時間がかかりません。

基本的に肉は脂質の多い食べ物ですが、ササミや鶏むね肉のミンチは脂質が少なめですので消化によいでしょう。また魚であれば、タラなど脂質の少ない白身魚がオススメです。

参考記事：ささみの栄養と効能を一挙公開～胸肉との違いやレシピも紹介します～

食物繊維が少ないもの

食物繊維は、私たちの体の中で消化できない栄養成分です。消化できないので、当然消化器官に負担がかかります。

牛乳やヨーグルトは食物繊維が含まれていないので、消化によいです。また、豆乳や豆腐も食物繊維が少ないため、オススメの食品といえます。

加熱したもの

生だと消化に悪い食べ物も、加熱すると消化によくなります。

たとえば、生卵は消化に悪いですが、半熟卵は消化によい食べ物です。というのも、生卵の消化時間が2時間45分であるのに対し、半熟卵の消化時間は1時間半とかなり短いのです。

ちなみに、加熱時間の長い固ゆで卵の消化時間は2時間半と長めなので、生卵と同じく消化に悪いといえます。

参考記事：ゆで卵の栄養はすごい！～体に良い理由を徹底解説～

やわらかいもの

食べたときに「かたい」「かみにくい」と感じるものは、胃腸でも消化されにくいです。そこでやわらかいものであれば、消化によいといえます。

豆腐や卵豆腐はやわらかいので、消化によい食べ物です。また、主食であればやわらかめに炊いたご飯やお粥、うどんがよいでしょう。野菜も生ではなく、やわらかく煮た野菜が胃腸に負担がかかりにくいです。たとえば大根や人参、白菜のやわらかい葉っぱ部分を煮込んだスープなどがオススメですよ。

その他じゃがいもやかぼちゃ、バナナなどもやわらかく消化しやすいといえます。

消化に良い食べ物ランキング～コンビニ～

体調を崩したときは、手軽に買える食べ物が欲しいですよね。それでは、コンビニにあるご飯の中で比較的消化のはやい食べ物を紹介いたします。

お弁当編

普段はガッツリとしたカツ丼や焼き肉弁当を選ぶという方も、体調を崩したときは胃腸への負担が少ないお弁当を選びましょう。

1位　親子丼

親子丼は、鶏肉がやわらかく煮てあり、卵もトロトロに仕上げてあるので比較的消化によいです。

なお、鶏肉はよくかんで食べることをオススメいたします。

2位　鶏そぼろ弁当

鶏そぼろの材料であるひき肉は、あらかじめ細かくなっているので消化によい食材です。そして、卵も加熱してやわらかい炒り卵になっているため、胃腸に負担がかかりにくいでしょう。

3位　天津飯

天津飯はやわらかい卵とほぐしたカニが主な材料ですので、消化によいといえます。

ただし注意点として、キクラゲやしいたけのような消化に悪い具材が入っている場合は、よく噛んで食べる必要があります。

おにぎり編

コンビニで手軽に買える食べ物といえばおにぎりですね。おかゆや雑炊と比べると消化によいとはいえませんが、サンドイッチや調理パンよりは胃腸への負担が軽いです。

選ぶポイントは、

を避けることです。

それでは消化によいおにぎりを紹介します。

1位　塩むすび

塩むすびは具材やのりが全くないので、おにぎりの中でダントツに消化によいです。普段塩むすびを選ばない方も多いと思いますが、食べてみると米そのものの甘みを感じられて美味しいですよ。

参考記事：おにぎりの糖質は高い？～太りにくい食べ方をシンプルに解説～

2位　鮭

おにぎりの鮭はほぐしてあるためやわらかく、脂質の多い皮が取り除かれているため消化によいといえます。

3位　梅干し

梅干しは塩味や酸味が強いので胃腸にやや負担はかかりますが、やわらかく脂質が少ないのでオススメの具材です。

【番外編】おでん

寒い時期限定ですが、おでんにも消化の良い具材があります。大根や焼き豆腐は温かくて消化にもよいのでオススメです。一方で、焼き豆腐と同じ大豆製品である厚揚げやがんもどきは油で揚げているので、避けた方がいいですよ。

消化に良い食べ物ランキング～外食～

胃の調子が悪いけど、付き合いで外食に行く時や外でササっとご飯を済ませたい時もありますよね。それでは、外食でもなるべく胃腸に負担のかからないメニューをお伝えします。

1位　ポタージュ

とうもろこしやじゃがいも、かぼちゃなどを裏ごしして作ったポタージュは、なめらかなので胃腸に負担がかかりにくいです。

ポタージュだけでは物足りない時は、ライスやパンを一緒に食べるとよいでしょう。

2位　だし巻き卵・オムレツ

やわらかく焼き上げただし巻き卵やオムレツは、消化によいので胃腸が弱った時にも食べられる1品です。卵は完全栄養食ともいわれるほど体にいいので、体調が悪い時の栄養補給にもピッタリといえます。

食欲があるようでしたら、一緒に白ご飯やみそ汁などを食べるのもいいですね。

3位　おろしうどん・とろろうどん

うどんの中でもコシが弱く温かいうどんがよいです。なお、具は大根おろしやとろろをオススメします。

参考記事：うどんはダイエット中に食べちゃダメ？～太りにくい食べ方のコツもご紹介～

【番外編】鍋物

季節によってはメニューにないかもしれませんが、鍋物もオススメです。キムチ鍋は刺激が強く胃腸に負担をかけるので、水炊きなど薄味の鍋を選びましょう。

参考記事：鍋のカロリーは本当に高いの？種類別のランキングやダイエット時の注意点も解説

消化に良い食べ物はダイエット中にもいいの？

ダイエット中の夜ご飯には、消化のよい食べ物がオススメです。なぜなら睡眠中に胃腸に食べ物が残っていると、脂肪として体に貯め込みやすいといわれているからです。そこで夜ご飯を消化のよいものにして、胃腸をスッキリさせて寝るとダイエットにも効果的といえるでしょう。

一方で、ダイエット中の昼間の食事には消化に時間のかかる食べ物の方が、よいとされています。というのも、ダイエット中は少ない摂取カロリーで満腹感を得たいからです。

野菜スープがオススメ

野菜を柔らかく煮込んだスープは、消化しやすくカロリーも低いので、ダイエット中の夜ご飯にピッタリです。

ただし野菜だけではダイエット中に必要なたんぱく質が足りないので、ササミや豆腐など消化によく、たんぱく質の豊富な食べ物を添えるとよいでしょう。

ちなみに、たんぱく質は筋肉の主な材料です。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、太りやすくなる可能性があるので、たんぱく質は適量とるよう心がける必要があります。

また、野菜スープにご飯を入れて少し加熱するとリゾットになります。消化によく満足感も得られるので、ぜひお試しください。

参考記事：デトックススープで体の調子を整えよう～オススメレシピも紹介～
参考記事：【1週間】脂肪燃焼スープでダイエット〜作り方や痩せる方法をシンプルに紹介〜

消化に悪い食べ物の特徴

ここまで消化に良い食べ物についてお話しいたしました。つづいて、消化に悪い食べ物についてお伝えいたします。

消化に悪い食べ物とは、消化に時間のかかる食べ物です。つまり、胃に残る時間が長く腹持ちのよい食べ物ともいえます。その特徴は主に4つです。

・脂質の多いもの
・食物繊維が多いもの
・生のもの
・硬いもの

それぞれの特徴にあてはまる食べ物をご紹介しながら解説します。

脂質の多いもの

いかにも脂質の多そうな揚げ物以外にも、バターのたくさん入ったクロワッサンや菓子パン、調理パンも消化に時間がかかるので胃腸の負担となります。

食物繊維の多いもの

これらは食物繊維が多く、消化に悪いです。また、たけのこやごぼう、れんこんは硬いのでさらに消化しにくいといえます。

生のもの

繰り返しになりますが、生卵は加熱した卵に比べて消化に時間がかかります。また、刺身や生野菜も消化しにくく、胃腸に負担がかかります。

硬いもの

硬くて噛むのに時間がかかる食べ物は、胃腸で消化する際も時間がかかります。つまり、消化しにくいのです。

その他

これらは胃腸に負担がかかるため、体調や胃腸の調子が悪い時は注意が必要です。

なお体調がよく、胃の調子のいい時は食べても問題ないでしょう。

まとめ

以上、消化に良い食べ物についてお話しいたしました。

消化に良い食べ物は、

と、わかりましたね。

コンビニで買える消化に良い食べ物は

お弁当では

おにぎりでは

外食において消化に良い食べ物は

でした。

それでは、当記事を参考に胃腸の調子が悪い時も、消化の良い食べ物で栄養をとっていただけると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版
厚生労働省　e-ヘルスネット
国立がん研究センター　『消化器術後の方のお食事』
国立健康栄養研究所　なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか？