当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「ブロッコリーのカロリーと糖質は低いのはわかるけど、どれくらいなの？」

ということで今回は、ブロッコリーのカロリーと糖質の具体的な量を解説していきます。

同時にその他の栄養素や、とっておきの簡単レシピについてもわかりやすくご紹介していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。

それではまいりましょう！

ブロッコリーのカロリー&糖質量（100g換算）

ブロッコリーの生とゆでた状態のカロリー・糖質は、以下になります。

ゆでた場合にややカロリー・糖質が変化するのは、ゆでた際の水分を含んだためと考えられます。おそらく、水分を含み100gあたりのカロリーと糖質の割合が減ったのでしょう。

そしてブロッコリーのカロリーは、日本人がよく食べる野菜と比べ少し高い程度、糖質は同じくらいです。

カリフラワーのカロリーと糖質量と比較

ブロッコリーと似た野菜でカリフラワーがありますが、双方を比べてもそこまで大差はありません。

カリフラワーの方がカロリーは下、糖質は上です。

参考記事：カリフラワーの栄養と効能〜ブロッコリーとの違いやレシピを管理栄養士が解説〜

糖質制限で使えるのか

カロリー・糖質量ともに少ないので、糖質制限中であってもブロッコリーを活用できます。

参考記事：ブロッコリーはダイエットに効果的？～栄養や効果・注意点をわかりやすく解説します～

ブロッコリーの豊富な栄養素

他の野菜と同様、ブロッコリーにも豊富な栄養素が含まれます。

食物繊維が便秘解消をサポート

ブロッコリーに含まれる食物繊維は、腸内の働きを良くし、便秘の解消に有効です。

ちなみに食物繊維は、水に溶けにくい不溶性と水に溶けやすい水溶性にわかれます。そして、ブロッコリーに含まれる食物繊維は不溶性の割合が多いです。

不溶性の食物繊維には腸内の水分を含んで、大腸の壁を刺激し排便を促す働きがあります。一方で水分が足りないと便を固くすることもあるので、逆に便秘を悪化させてしまうことも。たっぷりの水分を摂るといいですね。

なお、水溶性の食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、糖質などの吸収を穏やかにする働きをもちます。食後血糖値の急上昇を防いでくれるため、血糖値が気になる方に嬉しい栄養素です。

ビタミン類が豊富

ブロッコリーには複数種類のビタミン類が豊富です。以下にまとめましたので、確認していきましょう。

・ビタミンA：目の乾燥を防ぐ、暗い場所で視力を保つ、皮膚の状態を整える
・ビタミンC：鉄分の吸収を促進、病気・ストレスに対する抵抗力を高める
・ビタミンK：出血時に血を固める、骨からカルシウムの流出を防ぐ

このビタミン類の中で特筆すべきはビタミンＣの量です。実はブロッコリーには、レモン約2倍のビタミンCが含まれます（100gあたり）。

ただしビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い特徴があります。ブロッコリーの調理する際は短時間で加熱するほか、蒸しや電子レンジ調理すると、ビタミンCの流出を抑えられオススメですよ。

抗酸化作用が強い

ブロッコリーは、抗酸化作用が強いのも特徴の一つです。

抗酸化作用は免疫力アップに役立つだけではなく、生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

参考記事：ブロッコリーの栄養と効能～お肌や筋トレへの効果＆レンジを使ったレシピも紹介～

ブロッコリーを活用！糖質オフレシピ

それでは、ブロッコリーを使った炊き込みご飯をご紹介しますね。

ブロッコリーを入れ「かさ増し」することで、自然と白米の量を減らすことができるでしょう。

【ブロッコリーと大豆の炊き込みご飯】

【作り方】
①米は研いで、水気を切っておく。ブロッコリーは小房に分けて軽く茹で、粗く刻んでおく。
②炊飯器に米・料理酒・鶏ガラスープの素・しょうゆと2合の目盛りまでの水を入れて軽く混ぜ、塩こしょうをふる。ブロッコリー、蒸し大豆を乗せて炊く。
③炊き上がったら味をみる。塩気が足りなければ、塩こしょうで整えて完成。

ブロッコリーの選び方と保存方法

美味しく栄養価の高いブロッコリーを選ぶ際は緑が濃く、つぼみが詰まっているものが良いでしょう。黄色かったり花が咲いているものは、味・栄養価ともに下がるので選ばないほうがよいです。

また、長期保存には向かず、温度が高いところに置いておくと、すぐ花が咲いてしまうので、冷蔵庫で保存することをオススメします。その際は、ラップに包んで野菜室に入れると、少し長く保存できますよ。

まとめ

以上、ブロッコリーについて説明しましたが、まとめますと

・ブロッコリーのカロリーと糖質量は低い
・食物繊維、ビタミン類、鉄分が豊富

となります。

ブロッコリーも上手に活用して、日々健康にお過ごしいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜 ブロッコリー
一般財団法人 茨城県メディカルセンター ブロッコリーを食べて健康になろう！