オメガ3脂肪酸とは？～健康効果やオススメの摂り方をシンプルに解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「友人がオメガ3脂肪酸のサプリメントを飲んでいるけれど、体にいいの？」
「そもそもどんな効果があるの？」
実はこのオメガ3脂肪酸、健康を支えるだけでなく、運動にも活用できるのです。
そこで今回はオメガ3脂肪酸について、わかりやすさに重点を置いて解説します。
最後までお読みいただければ、オメガ3脂肪酸のことがしっかり理解できますので、ぜひお付き合いください。
目次
そもそも脂肪酸とは？
脂肪酸とは、脂質の主な構成要素です。
脂肪酸がほかの物質と結びつくことで、脂質を形成します。そのため、食品中の脂肪は多くが脂肪酸で構成されています。
肉の脂身、魚油、乳製品の脂肪、植物油のように脂質の種類は違っても、成分のほとんどは脂肪酸なのです。
また、脂肪酸は構造によって大きく2つの種類に分類されます。
・飽和脂肪酸：主に動物性の脂肪に含まれる
そして、今回お話しする「オメガ3脂肪酸」は不飽和脂肪酸の1種です。
オメガ3脂肪酸の種類は3つ！
不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は「植物由来のα‐リノレン酸」「魚介由来のDHA」「同じく魚介由来のEPA」の3種類にわけられます。
そして、これらを含む食べ物は次の通りです。
・DHAとEPA：イワシやサバなどの、いわゆる青魚
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オメガ3脂肪酸の効果
オメガ3脂肪酸には、生活習慣病の予防効果が期待できます。具体的な働きは、下記の通りです。
・血栓の予防
・不整脈の発生防止
とくにDHAやEPAには、次のような働きも期待されています。
血糖値改善にも効果あり
2型糖尿病患者がEPAを3か月間摂取すると、血糖値などの指標が改善されたと発表されました。
これは海外の研究によるもので、EPAが血糖値を下げるホルモンであるインスリンの感受性を改善すると考えられています。
ダイエットにはどうか
オメガ3脂肪酸は、ダイエットや肥満予防にも役立ちます。
なぜならオメガ3脂肪酸には、中性脂肪を下げる効果が認められているからです。
中性脂肪は適量であればエネルギー源となりますが、過剰になると体脂肪として蓄積されます。
ゆえに中性脂肪を下げる働きのあるオメガ3脂肪酸は、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂肪酸といえますね。
筋肉痛の緩和に役立つ
スポーツをしてEPAを摂取した場合とそうでないケースを比較すると、48時間後には摂取した選手において筋肉痛や痛みの減少がみられたと報告されました。
これはEPAの抗炎症作用が、関節と筋肉のダメージを緩和したと考えられています。
効果なしといわれる理由
人によって個人差があることはもちろん、日々の食事内容や運動習慣の影響で、オメガ3脂肪酸の効果が得られにくいケースもあります。
そのようなときには、普段の食事の見直しと適度な運動を続け、生活習慣の改善を図るようにしましょう。
サプリメントは効果的か？
オメガ3脂肪酸のサプリメントに関する研究では、科学的根拠が決定的でないものや有益性が示されていないものが多いです。
さらに健康状態によっては、魚介類の摂取による有益性の科学的根拠が、サプリメントのエビデンスよりも有力なこともあるようです。
ゆえにサプリメントを利用するよりも魚介類を積極的に摂る方が、オメガ3脂肪酸の効果を得られるかもしれません。
オメガ3脂肪酸の適正な摂取量
オメガ3脂肪酸は20～40代の男性で2.0g、同年代の女性で1.6gが1日の目安量とされています。
そうはいってもカロリーなどとは異なり、オメガ3脂肪酸の量を毎日計算するのは大変ですよね。
実のところ、この目安量は「現在日本人が摂っているオメガ3脂肪酸の中央値」でもあります。
つまり平均的な食事が摂れていれば、オメガ3脂肪酸の過不足を気にしなくてよいというわけです。
一方で人と比べて魚を食べる量や頻度が少ないと感じる方は、意識して補うとよいでしょう。
摂りすぎるとどうなる？
「健康によいから」とオメガ3脂肪酸を摂りすぎてしまうと、カロリーの過剰摂取となることもあります。
なぜならオメガ3脂肪酸といえど、脂質の過剰摂取につながってしまうからです。
またオメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにする働きがあるため、裏を返せば出血した場合に通常以上の血液が体外に出てしまう可能性も。
魚を1日1回食べる程度では問題ありませんが、サプリメントの過剰摂取には注意しましょう。
とくに血液関係の薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師と相談の上で利用すると安心です。
まとめ
以上、オメガ3脂肪酸について解説しました。
簡単にまとめると、以下の通りです。
・オメガ3脂肪酸には、生活習慣病の予防効果が期待できる
・オメガ3脂肪酸を摂るには、サプリメントよりも魚介類がオススメ
当記事を参考にいただき、日々の食生活の改善をいただければ幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット 3脂質 日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 オメガ3系脂肪酸
農林水産省 特集1 だから、お魚を食べよう！（1）
PubMed Eicosapentaenoic acid improves insulin sensitivity and blood sugar in overweight type 2 diabetes mellitus patients: a double-blind randomised clinical trial
日本食品機能研究会（JAFRA）：EPA（エイコサペンタエン酸）
