当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

定番のお浸しだけでなく、ソテーやスープなど様々な料理に活用されているほうれん草。

鮮やかな色味が特徴でパウンドケーキやクッキーの材料など、おかず以外にも幅広く使われています。

そんなほうれん草ですが「体によさそう」「栄養がありそう」なイメージを持っているけれど、どんな栄養素が含まれ、体内でどのような働きをするのかまではご存じない方もいるのではないでしょうか。

そこで今回はほうれん草の栄養素や、栄養を効率よく体内に取り入れる方法について詳しく解説していきます。ほうれん草の胡麻和えに、ある食材を加えることで栄養素の吸収率を高めたレシピの紹介もしますので、ぜひ最後までご覧ください。

ほうれん草の栄養素と効能

ほうれん草は緑黄色野菜の一種で栄養価が高い野菜です。特に注目したい栄養素がβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カリウムで、ここではそれぞれの効能について解説していきます。

老化の予防が期待されるβ-カロテン

β‐カロテンは抗酸化力が強いのが特徴です。

体内でβ‐カロテンが優先的に酸化されることで、体が酸化されることを防ぎ老化や生活習慣病などの予防に繋がります。

なお、β‐カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

夏の3倍も多い、冬のほうれん草のビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。さらに病気に対する抵抗力を高める働きがあるため、風邪やインフルエンザなどの感染症の時にはビタミンCの必要量が増えます。

ちなみに旬である冬に収穫されたほうれん草は、夏に収穫されたものに比べてビタミンＣの含有量が3倍多いです。

ほうれん草と言えば鉄

食品の中に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄にわけられ、ほうれん草には非ヘム鉄が含まれます。非ヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収率を上げられます。

塩分の摂り過ぎはカリウムで調整

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要な栄養素です。

したがって、むくみの解消や血圧を正常に保つ効果が期待できます。

ほうれん草は栄養がないって本当？

結論から申し上げますと、ほうれん草は「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養が豊富です。

ほうれん草が「栄養がない」と噂されるのは、調理法によって栄養が減ってしまうことがあるためだと考えられます。しかしこれは、ほうれん草に限ったことではなく他の食材にも言えることです。

どのような栄養素が減ってしまうかは、後ほど解説します。

小松菜と比較して栄養素はどうか

葉物野菜の中でもほうれん草と見た目が似ている小松菜と、栄養面でどのような違いがあるか比較してみましょう。

上の表から、β-カロテンとカリウムはほうれん草に多く含まれ、ビタミンCと鉄は小松菜に多く含まれていることがわかりますね。

ほうれん草と小松菜は見た目こそ似ていますが、食感が異なるため料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。

【ゆで・炒め・冷凍】でほうれん草の栄養素は抜け落ちないか

次にほうれん草の調理法による栄養素の変化を見てみましょう。
上記の通り、ほうれん草を調理することでビタミンC、鉄、カリウムの量が減っていることがわかりますね。

とくにビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため、調理後の損失が大きくなります。そのため茹で時間を短くするなど、栄養素の損失を最小限に抑えるようにするといいでしょう。

ほうれん草がダイエットに効果的な理由

ほうれん草はカロリー・糖質共に低く、ダイエットに適した食材です。

さらに代謝を促進するビタミンB群(※)や、ダイエット中に不足しがちな鉄も補えるなどダイエットに効果的な栄養素が含まれています

※ほうれん草には糖質の代謝に関与しているビタミンB1や、脂質の代謝に関与しているビタミンB2が豊富に含まれる

参考記事：ほうれん草のカロリーと糖質は低く栄養も豊富〜ダイエットでも活用しましょう〜

ダイエット中におすすめの食べ方

ほうれん草をダイエット中に食べる際には、調味料の使い過ぎに注意しましょう。

ほうれん草そのものは低カロリー低糖質ですのでたくさん食べても太りませんが、サラダ油やバターを多く使って調理するとその分カロリーが高くなります。

ほうれん草に含まれるβ‐カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるとお伝えしましたが、ダイエット中はとくに少量の油で調理してカロリーの過剰摂取にならないようにしましょう。

美味しくて健康になれる！ほうれん草レシピをご紹介

ダイエット中にもおすすめの「ほうれん草とささみの胡麻和え」をご紹介します。

最初にお伝えした「あの食品」は、鶏のささみです。ほうれん草と動物性たんぱく質である鶏肉を一緒に食べることで、鉄分の吸収率がアップしますよ。

【作り方】
①湯を沸騰させた鍋にささみを入れ、中に火が通るまで茹でる。
②①のささみに火が通ったら取り出し、粗熱を取り、筋を取り除きながら手でほぐす。
③湯を沸騰させた鍋に、塩、ほうれん草を入れ1～2分茹で、冷水にさらし、水気を絞り3㎝幅に切る。
④②のささみと③のほうれん草を合わせ、醤油、甘味料、塩を入れ良く混ぜる。
⑤④の調味料が馴染んだらすりごまとごま油を入れて、軽く和えたら完成。

関連記事：ごまの栄養成分はやっぱりすごい！～黒・白・すり・練りごまを徹底比較～

まとめ

以上、ほうれん草の栄養について解説しました。

ほうれん草はβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カリウムが豊富で、生活習慣病の予防やダイエットに役立つ野菜です。

そして効率よく栄養素を取り入れるためにも、以下の点に注意しましょう。

・調理の際は茹で時間や水にさらす時間を短くする
・食べる際は油や動物性のたんぱく質と一緒に食べる

先ほどご紹介しました、ほうれん草とささみの胡麻和えのレシピもぜひお試しください。

それでは当記事が参考となり、健康やダイエットのサポートにほうれん草を活用していただけたら嬉しいです。

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■参考文献
健康長寿ネット　抗酸化による老化防止の効果　ビタミンCの働きと1日の摂取量　カリウムの働きと1日の摂取量
e-ヘルスネット　鉄
農研機構　今が旬の「ほうれんそう」のお話
食品成分データベース