そうめんのカロリーと糖質量は高い？〜ダイエットに向いているかポイント解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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暑い日こそ涼しい麺を・・・
そうめんと聞くと、そんなイメージを思い浮かべる方もいらっしゃるはず。
実はこのそうめん、一般的にはカロリー&糖質がやや高めで、ダイエットや糖質制限の際は食べる量を気にする必要があります。
なおトッピングも活用しながら食べると、栄養も豊富に摂取できます。
ということで本編に入りますが、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
カロリー&糖質量をそば・うどんと比較(100g換算でゆでた状態)
上記の表にあるよう、そうめんのカロリーは114kcal、糖質は100gあたり25.6gとなっています。そばやうどんと比べると、大きな差はありませんが、その他の主食であるご飯やパンと比べると低めになります。
ひやむぎのカロリーと糖質はどう？
そもそも、そうめんとひやむぎの違いは麺の太さで、栄養に大きな差はありません。
そこで太さの違いを説明しますと、
そうめん：直径1.3mm未満
ひやむぎ：直径1.3mm以上1.7mm未満
となります。
めんつゆのカロリー&糖質(100g)
一般的にめんつゆのカロリーは44kal、糖質は4~8gとされており、そこまで高いものではありません。
ダイエットや糖質制限に向いているか
そうめん自体、カロリー&糖質が少し高めにはなりますので、ダイエットや糖質制限に向いているとは言い切れませんが、どうしても食べたい場合は、量を減らして食べることをお勧めします。
素麺ばかり食べると太るのか
カロリー&糖質が少し高めなのと高GI食品に該当するため、多めに食べると太りやすいといえます。
ちなみにGI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇具合を示す指標で、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいです。
低GI食品のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは身体に大きな影響がない一方、高GI食品のように急激な上昇は、インスリン(血糖値を下げるためのホルモン)が過剰に分泌されることに。そしてこのインスリン、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きがあるため、過剰分泌には要注意です。
参考記事：そばVSうどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました
素麺に含まれるその他の栄養素
カロリー&糖質以外、微量であるものの以下の栄養素などが含まれます。
セレン：老化の防止
食物繊維：便秘解消
微量であるため、そうめんだけでは栄養も足りないので、サイドメニューやトッピングなどを添えて食べるとよいでしょう。
おすすめ！素麺のトッピング
先ほどの説明どおり、そうめんだけで栄養素を補うのは難しいので、トッピングを使うのがお勧めです。
それでは以下の通り、トッピングを紹介していきます。
錦糸卵で栄養を摂取
錦糸卵は卵焼きを千切りにしたものですが、タンパク質による筋肉増進はもちろん、疲れやストレスの解消、免疫力向上の栄養が含まれています。そうめんやだしと相性が良いので、ぜひ活用してみてください。
蒸しどりも相性が良い
部位によって栄養の分量は異なりますが、蒸しどりはタンパク質による筋肉増強だけでなく、老化防止、疲労回復も見込めます。
野菜類もトッピングで活用
また、以下のような野菜類ともそうめんは相性が良いので、積極的に活用するのも手です。
ねぎ：免疫上昇、脂肪燃焼を促進
ごま：生活習慣病の予防
しそ：殺菌作用
素麺のヘルシーレシピを紹介
それでは、そうめんをサラダ仕立てにアレンジしたヘルシーレシピをご紹介しましょう。
【そうめんのごまドレサラダ】
・そうめん（ゆで） 100g
・レタス 2−3枚
・ミニトマト 6個
〜ドレッシング〜
・白ねりごま 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・酢 小さじ1/2
・砂糖 少々
・いりごま（白） 適宜
①ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせておく。
②器にちぎったレタス、ゆでた素麺、4等分に切ったミニトマトを乗せ、①のドレッシングをかけて完成。
その他の素麺の種類
最近では様々なそうめんが売られています。
低糖質・糖質オフそうめんもある
カロリー&糖質が高め、そして高GI食品ともいえるそうめんですが、近年は低糖質・糖質オフそうめんも開発されています。
スーパーで容易に購入できるかと思いますので、機会があればチェックしてみるとよいです。
ちなみにどれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の五木食品のそうめんを試してみるとよいでしょう。
こんにゃく・豆腐そうめんは代わりにどうか？
もし味があなたに合うのであれば、こんにゃく・豆腐そうめんを活用するのもよいでしょう。
というのもカロリー&糖質を気にするのであれば、これらの栄養素がこんにゃく・豆腐そうめんにおいては通常のものより少ないためです。
参考記事：春雨のカロリー&糖質量は高い？ ダイエット効果も含め検証しました
まとめ
以上、そうめんについてまとめますと、
・カロリー&糖質はやや多め
・ダイエットや糖質制限の際は量を少なめに摂取
・トッピングで栄養素を補う
・最近は糖質を抑えたそうめんや代替品がある
となります。
気温が暑い日にぴったりのそうめん。様々なトッピングを試しつつ楽しむと、あなたの食生活も豊かになるでしょう。
そこで当記事も参考いただければ大変嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは糖質&カロリーを含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
JA静岡厚生連 遠州病院 減塩低カロリープロジェクト’16
独立行政法人農畜産業振興機構 【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜 ねぎ
農林水産省 鶏肉(1)
