当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

おにぎりの具やお弁当のおかずとしても人気のさけ。

冷凍のさけも多く出回っていることから、1年中食べられるのも魅力ですよね。

そんなさけですが、様々な食品と比較するとカロリーは中ほど、糖質は低めです。

そこで今回は、さけをダイエット中に食べて問題ないか検証しました。

さけを使ったさっぱり味のレシピも紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

銀鮭・紅鮭・白鮭のカロリーと糖質

一般的にさけのカロリーは中ほど、糖質は低めです。

そして実際は以下の表のように、種類によって多少異なります。

切り身やおにぎりの具としても使用されている銀さけは、さけの中では脂質が多くカロリーはやや高めです。

そして紅さけ、白さけのカロリーはほとんど差がないことが分かりますね。

また銀さけの糖質量は紅さけ・白さけと比べるとわずかに多く含まれていますが、少量といってよいでしょう。

参考までに、銀さけは国内外でさかんに養殖されているさけです。紅さけは輸入中心でさけの中で最も身が赤いものをいいます。白さけにはいくつか種類がありますが、秋に最も出回る天然のさけをイメージしていただければよいです。

1切れでどれくらい？

さけ1切れは80g程度です。

下記にてそのカロリーと糖質量を比較しましたので、ご参照ください。

市販の鮭フレークはどうか

さけフレーク100gのカロリーは159kcal、糖質0.8gですが、大さじ1杯（約10g程度）であれば16kcal、糖質は約0.1gと少なめです。

食べすぎると当然カロリーも高くなりますので、さけフレークは大さじ1杯程度を目安にすると安心ですね。

しかし中には油が添加されているものもあり、カロリーが高めな商品もあるので注意が必要です。

塩焼きや蒸したりするとカロリー&糖質に変化はあるのか

焼く・蒸すといった調理によりさけの水分が変動するため、カロリーの数値は変化します。

参考までに、生と焼いた状態でどのくらい異なるのか、銀さけを例に見てみましょう。

上記の通り焼くと水分が抜けて、100gあたりのカロリーが50kcalほど高くなることが分かりますね。

またカロリーが気になる方は、塩焼きの場合は油は使わず、グリルや魚焼きホイル、フッ素樹脂加工のフライパンなど使うとよいでしょう。

ちなみに糖質量にはほとんど変化はありません。

ダイエットにも向いている？

結論からいいますと、さけはダイエットに適した食材です。その理由はダイエットする上で必要なたんぱく質、代謝に必要なビタミンB群が含まれるからです。

また骨を作る上で必要な、カルシウムやリンなどのミネラルも摂ることが出来ます。

鮭の栄養素

さけには骨折を予防するビタミンDが含まれます。

また、アスタキサンチンやアンセリンという成分が含まれています。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用により、生活習慣病や動脈硬化の原因となる活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。なお、アスタキサンチンはさけの赤い色素の素となっている成分です。

またアンセリンは、疲労抑制効果が期待されている成分です。

参考記事：鮭は美肌づくりの救世主！～栄養成分と効能を管理栄養士が解説します～

簡単で美味しい！鮭を使ったレシピの紹介

それでは栄養たっぷりのさけをさっぱりした味付けでいただける、ヘルシーで簡単なホイル焼きをご紹介いたします。

【さけときのこのホイル焼き〜レモン風味〜】

【作り方】
①玉ねぎは薄切り、人参は千切り、小松菜は一口大に切り、しめじは小房に分けておく。
②アルミホイルを広げ、さけをのせて塩こしょうを振る。
③さけの上に玉ねぎ・人参・小松菜・しめじをのせて(A)をかける。
④バター・レモンを載せてホイルで包む。
⑤フライパンに50ccほどの水と④を入れて中火にかけて10～15分加熱する。

ふっくら蒸したさけがおいしい、ホイル焼きの完成です。

参考記事：きのこの栄養成分で健康をサポート～必見のダイエット効果や食べ方も大公開～

まとめ

以上、さけは様々な食品と比較するとカロリーは中ほど、糖質は低めなことがわかりましたね。

また、さけにはダイエットに必要なたんぱく質、代謝に必要なビタミンB群が含まれるのも利点です。

健康的なダイエットのためにも、さけはぜひ食べていただきたい魚です。日々の食事に上手に取り入れてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
独立行政法人水産総合研究センター北海道区水産研究所｜日本のサケ科魚類
カロリーSlism | 鮭フレーク
農林水産省：だから、お魚を食べよう！（1）
札幌市豊平川さけ科学館：サケの種類と商品名　札幌版 (さけ科学館調べ）
日本食品成分表2021（八訂）医師薬出版株式会社