当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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プルーンは、食物繊維やポリフェノールなどを含み、美容と健康にとても効果的なフルーツです。

一方で、昔から「プルーンは鉄分補給によい」とされてきましたが、それは本当なのでしょうか？

今回は、プルーンの栄養や効果についてご紹介いたします。プルーンの栄養を効果的に摂る食べ方もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

プルーンの栄養と効能

プルーンにはビタミン・カリウム・食物繊維・ポリフェノールといった栄養素が含まれます。それぞれの効果について詳しく解説いたしましょう。

美容と健康を守るビタミン

プルーンに含まれるビタミンは、美肌に効果的なビタミンAと骨の形成に関わるビタミンKです。

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を正常に保ち、免疫力を高める効果があります。そしてビタミンKは、カルシウムが骨に定着して丈夫な骨を作る際に重要な役割を果たします。

ビタミンAもビタミンKも、油に溶けやすいという共通点をもっているため、油と一緒に食べるととしっかり栄養を体に取り込むことができますよ。

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むくみに効果的なカリウム

カリウムは摂り過ぎた塩分を体の外に出す働きをします。塩分を多くとると、体は水分を貯めこもうとするため足や顔がむくんでしまいます。

カリウムは主に生の野菜や果物に多く含まれているので、日常的にむくみ対策をしたい方は積極的に摂りましょう。ちなみに、プルーンは生・乾燥ともにカリウムが豊富に含まれていますよ。

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便秘の方にオススメ！食物繊維

食物繊維は便秘解消に役立つ、ということは広く知られていますね。

食物繊維は水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性の2種類に分けられ、便秘に効果的なのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水を含むと膨らむため、便の量が増えて腸を刺激し便通を促す働きがあります。

また、水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、糖質などを包み込んで体内への吸収を緩やにします。そのため、水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるのです。普段から血糖値を気にしている方にオススメです。

なお、プルーンには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれております。

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アンチエイジングが期待できるポリフェノール

プルーンの色素に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、有害物質を無害化することでアンチエイジング効果が期待できます。

注意点としてポリフェノールの効果は長時間持続しないため、毎日摂り続けることが重要です。

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プルーンが美容に良いと言われる理由

プルーンは美肌やむくみ防止効果、老化予防に役立つ栄養素を含んでいるので、美容によいといわれています。

まずカリウムと食物繊維により、むくみと便秘が解消されてスッキリとしたスタイルに近づくことができるでしょう。

さらに、ポリフェノールの抗酸化作用により老化を防いで若々しさを保つことが期待できます。スタイルがよく、ハリツヤのある肌というのはいつまでも保ちたいものです。プルーンは、そのお手伝いができるかもしれません。

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ドライプルーンにすると栄養はどうなる？

プルーンを乾燥させて水分を飛ばしたドライプルーンは、生のプルーンの栄養をギュッと凝縮されます。

＊1個あたり

乾燥させると重さはおおよそ半分に減少し、カロリー・糖質・食物繊維・カリウムは約2倍になります。

ドライプルーンは1年中手に入れられる上に、凝縮した栄養を摂れるのでオススメですよ。

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プルーンを食べ続けると便秘が良くなるの？

プルーンには、食物繊維が豊富に含まれているため便秘解消に役立ちます。ただし、食物繊維を摂るときは水分も一緒に摂らないと逆に便秘が悪化する可能性があります。

不溶性食物繊維の働きは、便のカサを増やし腸内を刺激し排便を促すことです。ただし、腸内の水分が少ないと、カサの増えた便がカチカチになって動けなくなり便秘が悪化します。

便秘解消には、食物繊維の摂取と十分な水分補給が大切ですよ。

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食べ過ぎには注意

健康に良いプルーンですが、特に手軽に食べられるドライプルーンを食べ過ぎると逆に体に悪影響があります。

ドライプルーンは糖質が多く含まれており、ドライプルーン1個あたりの糖質量は4.2gと半分近くが糖質でできています。糖質制限をしている方は一回に食べる量を決めて、食べ過ぎないよう気を付けましょう。

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プルーンは貧血に良いのか

プルーンといえば鉄分、というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。確かにプルーンには鉄分が含まれていますが、その量はさほど多くありません。

さらに、プルーンの鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、体へ吸収されにくい状態で含まれています。そのため、プルーンを食べた「だけ」では貧血予防に役立つとは言いづらいでしょう。

【注目】プルーンは〇〇と一緒に食べると効果的

プルーンに含まれる鉄分は体に吸収されにくい非ヘム鉄ですが、ちょっとした工夫で吸収されやすい状態に変化させることができます。

ビタミンCと一緒に食べる

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると、体に吸収されやすいヘム鉄に変化します。それではプルーンと相性がよく、ビタミンCを豊富に含んでいる食材を2つご紹介しましょう。

ゴールドキウイフルーツ

キウイフルーツはビタミンCが豊富です。なお、グリーンキウイフルーツよりゴールドキウイフルーツの方がより多くビタミンCを含みます。

ドライプルーンと皮をむいてカットしたゴールドキウイフルーツをヨーグルトに乗せて、フルーツヨーグルトにするのがオススメです。忙しい朝でも、手軽に栄養を補えますよ。

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ブロッコリー

フルーツ以外では、ブロッコリーもビタミンCを多く含みます。

ビタミンCといえば酸味が特徴なので、酸っぱくないブロッコリーにも含まれているなんて不思議ですよね。ブロッコリーとドライプルーンを組み合わせたレシピとしてオススメなのはサラダです。

ドライプルーンを小さく切って、砕いたナッツとオリーブオイル、塩、酢を合わせたら、茹でたブロッコリーにかけるだけでできあがります。

いつもとは少し違う食べ方をしたい時にぜひ作ってみてください。

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まとめ

プルーンはビタミンやミネラル、食物繊維の他に抗酸化作用をもつポリフェノールなどの健康と美容によい栄養を豊富に含むフルーツです。

プルーンには鉄分が豊富というイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実際はそこまで多く含んでいるわけではありません。さらに、プルーンに含まれる鉄分は、体に吸収されにくい非ヘム鉄です。

ただし、ビタミンCを含む食材と組み合わせることで吸収しやすくなりますよ。ご紹介した効果的な食べ方も、ぜひお試しください。

それでは当記事を参考に、間食やいつもの食事にプルーンをプラスして、若々しく健康的な毎日をお過ごしするお手伝いができますとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
カロリーSlism
東京法令出版株式会社　新食品成分表FOODS2023