当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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中華料理店でよく食べる餃子。

なんとなく油っこいイメージでカロリーや糖質が高めと思っていませんか？

実は、物凄く低いわけではありませんが、栄養素も豊富なのでカロリーや糖質を気にされる方にとって控えるべきものではありません。

ということで本編に入りますが、最後まで読んでいただくと、より餃子が好きになっていると思いますので、ぜひお付き合いください！

餃子1個のカロリー&糖質量

餃子1個は約25gほどなので、カロリーは52kcal、糖質は5.7gとなります。

また、1人前の餃子は約6個であることが多いので、1人前の餃子のカロリーは312kcal、糖質は33.9gです。

ちなみに大きさによりますが、餃子の皮は1枚あたり5〜7gで糖質量はおおよそ4.0〜5.7gになります。

他の中華料理と比較（100gあたり）

以下の通り、一般的な中華料理店でよく見かける料理と比較しました。

100g換算は餃子の個数でいくと、おおよそ4つほどで、カロリーに関しては唐揚げほどではないものの、209kcal、糖質は22.6gと糖質が圧倒的に多い結果となりました。

中華料理を選ぶ際、どうしてもカロリーと糖質が気になる方は、先にご紹介した中華料理（麻婆豆腐や酢豚）のおかずを優先的に選ぶようにするとよいでしょう。

しかし、餃子は個数に気をつければ大幅にカロリーや糖質量が増える食べ物ではありません。

例えば炒飯1皿（ご飯250g）のカロリーは650kcalで糖質は100gです。これは餃子10個食べるより、多い数値となります。

ですから、餃子1人前くらいであれば身体に大きな影響はないと思われます。

参考記事:中華料理の点心「小籠包」のカロリーに迫る～気になる糖質量にも言及～
参考記事:【すぐわかる】唐揚げのカロリーと糖質量〜ダイエット中の活用法も解説〜

たれの糖質・カロリーは？

餃子のたれは基本、しょうゆとお酢ですが、カロリー＆糖質ともにたれ程度に使うのであればそこまで気にすることはありません。

糖質制限に向いているか

一般的に見かける餃子を活用して糖質制限を行う場合、糖質量を考えると向いているとは言い難いです。ただ、食べる個数を絞って食べたりするなど、工夫をすれば食べても良いと考えます。

糖質制限中でしたら、餃子のみ食べる際の目安量は7個程度としてください。1食あたりの糖質量が40gを超えないように調整すると良いでしょう。

参考記事:糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

餃子でダイエットをする際のポイント

毎回、似たような料理でダイエットするのはしんどい。

おそらくダイエットをする人たちの本音でしょう。

そこで餃子も食べたくなることがあるかと思いますが、その際は以下の点を意識いただくと、ダイエット中でも上手に体重コントロールができます。

油ではなく、水を入れて焼く

あなたのご存知の通り、油は体重増加と大きく関係があります。

そこで油を使って餃子を焼くのではなく、水をフライパンに敷き蒸して調理いただくとダイエットに効果的です。

また、水餃子にして食べるのも油を使わず、さらには水分も一緒に摂取するため、焼き餃子と比べ腹持ちが良いのもポイントです。

相性の良いラーメンやご飯と一緒に食べるのは控える

餃子とラーメン、そしてご飯は本当に相性が良いですよね。

とはいえラーメンやご飯それぞれ、カロリー&糖質はやや高めとなります。

餃子を食べる際は極力、これらの食品を避けるのもダイエット中には効果的です。

餃子に含まれる食材と栄養素

一般的な餃子に含まれる食材の栄養素をご紹介しましょう。豚ひき肉ににらやにんにく、きゃべつなど、一つ一つ分析すると栄養豊富なことがわかります。

豚肉

豚肉は疲労回復や滋養強壮に効くと評されることがあります。その理由として、ビタミンB1が多く含まれることが挙げられます。

そして豚肉にはビタミン2も多く含まれているのが特徴です。ビタミンB2は脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーに変わる際に働く栄養素ですので、効率的なエネルギーの消費に役立ちます。

参考記事:豚肉にダイエット効果があるって本当？～お財布に優しい部位の活用方法もご紹介～

ニラ

ニラに含まれるカロテンは免疫機能の向上や肌への潤いが期待できます。

また、ニラ独特のにおいのベースとなるアリシンは、疲労回復の効果があるビタミンB1の吸収を高める働きがあるのとあわせ、豚肉や大豆を含んだ製品と一緒に調理すると、さらに効率的に栄養が取れるのも特徴です。またアリシンには血行を良くして体を温め、冷え性を防ぐ効果も期待されます。

そしてニラに多く含まれる食物繊維は腸内環境を整える作用、つまり便秘解消の効果があります。それに食物繊維は水分を吸収すると膨らみ、満腹感が得られ食べ過ぎ抑止の効果も。

参考記事:ニラの栄養と効能効果～健康によいが食べすぎに注意～

キャベツ

キャベツの特徴ともいえる栄養素はビタミンＵですが、胃腸の粘膜を強くしたり、荒れた胃の壁を治す整腸効果だったり、胃・十二指腸潰瘍を予防する働きがあります。また、ニラと同じく食物繊維も含まれます。

さらには免疫力の向上、美容効果、そして貧血予防に役立つビタミンＣも含まれているのも覚えておくと良いです。

参考記事:キャベツに栄養がないってホント？～胃腸に効果的な栄養素の正体も簡単に解説～

にんにく

先ほどニラの箇所で説明したアリシンですが、にんにくにも含まれています。そのため、にんにくも特有のにおいがあるわけですが、ニラと同じく疲労回復や血行促進に効果があると言われています。

参考記事:にんにくの栄養と効能効果～健康に良い食べ方や食材の組み合わせを徹底解説～

しょうが

しょうがの辛味となる成分には、血行・消化促進や殺菌作用があります。また、しょうがの香りとなる成分には、食欲増進や健胃・解毒・消炎・消臭作用があるのも特徴です。

参考記事:生姜の栄養は男女ともにオススメ！～効果的な食べ方についても解説～

低カロリー＆低糖質の餃子はあるの？

昨今、餃子に対する食品開発も進み、低糖質・糖質オフ餃子もスーパーで見かけることができます。

餃子が好き、だけどもカロリー&糖質が気になるという方は、一度手にとって食べるのも手でしょう。

ちなみにどれを選ぶか迷うのであれば以下、好評のマッスルギョーザを試してみてください。

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ポン酢と大根おろしのたれが餃子を引き立てる

しょうゆとお酢でたれを作るのが主流ですが、実は大根おろしとポン酢をたれに食べるのもおすすめです。

餃子がサッパリした味となるのとあわせ、大根の持つ殺菌、血栓予防、二日酔いの緩和などの効果も期待できます。

参考記事:大根の栄養と効能〜部分別の成分や効果的な食べ方をわかりやすく解説〜

まとめ

最後に餃子についてまとめますと、

となります。

美味しく、どこでも手に入りやすい餃子ですが、食べすぎには注意して日々の食卓に取り入れてください。

また、餃子のタレにはポン酢と大根おろし、本当に美味しいのでぜひお試しくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
カロリーSlims　餃子
JA山口県 キャベツ
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜・キャベツ
農林水産省 過去の相談事例 野菜