脳の栄養「ブドウ糖」とは〜効果から食べ物まで幅広く紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「ブドウ糖は集中力を高める効果がある」という話を聞いたことはありませんか？
たしかに、ブドウ糖は脳のエネルギー源なので適量を摂れば集中力や注意力の向上が期待できます。
最近では、子どもの頃よく食べたラムネ菓子を大人向けに販売して話題になっていますよね。ラムネは、ブドウ糖を摂るうえで適した食べ物なのです。
でも、1日に適した量や食べすぎたらどうなるのかも気になります。
そこで今回は、ブドウ糖の働きや効果に加え手軽に摂れるオススメの食品など、日々仕事で忙しいあなたに役立つ情報をお教えします。ぜひ最後までご覧ください。
目次
そもそもブドウ糖って何？
ブドウ糖とはグルコースと呼ばれる単糖類のことで、果物や穀物など身近な食べ物に多く含まれています。日本ではぶどうから発見されたのでブドウ糖と呼ばれているのです。
また、ブドウ糖は体内で貯蓄ができないので、なくなる前に食べ物から取り入れる必要があります。
主な働きは脳のエネルギー源
さまざまな指令を体に発信する脳ですが、ブドウ糖はそんな脳が唯一使えるエネルギー源なのです。
脳が上手く機能するためには、1日に120gのブドウ糖が必要といわれています。つまり単純に計算すると、1時間あたり約5gのブドウ糖が脳で使われていることになるのです。
また、脳以外に筋肉を正常に動かすのもブドウ糖の働きの一つです。
砂糖との違い
ブドウ糖と砂糖は、エネルギーに変わる速さが異なります。
ブドウ糖は、全身に速攻でエネルギーを届けられる糖です。一方の砂糖にも、ブドウ糖と同じくエネルギーを届ける働きがありますが、その速さはブドウ糖ほどではありません。
体の中に最も吸収されやすい糖が、ブドウ糖です。
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ブドウ糖の効果について
ブドウ糖は脳に直接働きかける栄養素です。そのためブドウ糖を適量食べることで、脳を元気にする効果が期待できるといえるでしょう。
例えば、集中力や記憶力、注意力など思考の判断やモチベーションの生成には、脳の前頭葉という部位が関与しています。脳にブドウ糖をコンスタントに補給できれば、仕事の効率もさらに上がるかもしれませんね。
不足するとどうなる？
ブドウ糖が不足すると脳はエネルギーを作ることができず、思考能力の低下に繋がる可能性があります。
やる気がない、イライラする、集中力が欠けるといった状況は、ブドウ糖が不足しているサインかもしれません。
摂りすぎはデメリットあり
ブドウ糖は大切な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。なぜならブドウ糖の過剰摂取によって血糖値が上昇し、高血糖になるリスクがあるからです。
糖質の分解によって出来たブドウ糖は、小腸から吸収されて血液中に入ります。そのため血液中に含まれるブドウ糖が増え、血糖値が高くなるのです。
例えば、「パンやご飯を3食たっぷり食べる」「食後のデザートは欠かせない」といった糖質の多い食事ですと、当然、分解後にできるブドウ糖も多くなります。
血糖値が高いと血管や血液の状態が悪くなり、糖尿病につながる可能性がありますので気をつけましょう。
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太ることもあるのか
実は、高血糖が原因で太ることがあります。
その理由を簡単に見ていきましょう。
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げる役割とともに、ブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きがあります。
中性脂肪はその名のとおり脂肪で、必要以上に増えてしまうと肥満につながるのです。ゆえに、ブドウ糖の取りすぎには注意が必要です。
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効率よくブドウ糖を補える食べ物&飲み物を紹介
それでは、コンビニやドラッグストアなどで手軽に購入できる食べ物や飲み物を紹介していきます。
※お菓子などを取り上げていますが、あくまでもブドウ糖を摂るために適したものとして紹介しています。適度な量を心得て、食べすぎにはご注意ください。
お菓子ならラムネ
子どものお菓子というイメージが強いかもしれませんが、ラムネはブドウ糖の補給に適した食べ物です。
例えば、写真右のMORINAGA大粒ラムネには、1粒（1.0g）あたり約0.9gのブドウ糖が含まれています。
爽やかな味わいで食べやすいラムネは、気分もスッキリさせてくれます。仕事中に2-3粒、脳に栄養を補給するのにぴったりなお菓子です。
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飴を選ぶなら、ブドウ糖のタブレットタイプを
優しい口溶けの固形ブドウ糖がおすすめです。「大丸本舗のぶどう糖」はブドウ糖100％を原料としていて、1個あたり3gのブドウ糖が補給できます。
忙しくて朝食を食べないまま出勤してしまった…そのような時にも脳を速攻で元気にしてくれます。
さらに一粒ずつ包装されていますので、持ち運びに便利なところも良いですね。
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チョコレートはいいのか
「頭を使う仕事の後には甘いチョコレートが食べたくなる」というあなた。確かにチョコを食べると原料の砂糖は分解され、脳にエネルギーがチャージされていきます。
しかしすでにお伝えしましたが、砂糖はブドウ糖と果糖が結合して出来たものです。チョコも悪くはないのですが、ブドウ糖を補う目的ではラムネやブドウ糖タブレットを選ぶと良いでしょう。
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飲み物なら乳酸菌飲料
多くの乳酸菌飲料には、「ブドウ糖果糖液糖」というブドウ糖と果糖が混ざった液体の糖が使われています。
ジュースなどの清涼飲料水では果糖ブドウ糖液糖が一般的なのですが、ブドウ糖果糖液糖の方がブドウ糖の割合が多いです。
ちなみに、乳酸菌飲料1本（約65ml）には3.2gのブドウ糖が含まれています。小さいサイズを選んで1日1本までと決めて飲めば、乳酸菌飲料もブドウ糖の補給源になりますよ。
まとめ
以上、ブドウ糖は脳に必要不可欠な糖であることがおわかりいただけたと思います。
私たちは1日に最低でも120gのブドウ糖が必要で、不足すると脳のエネルギー不足により集中力が落ちる可能性があります。そのため、ブドウ糖は適度に取り入れると良いでしょう。
なお効率よくブドウ糖を補うには、ラムネやブドウ糖タブレット、乳酸菌飲料がオススメです。
今回の記事を読んで、ブドウ糖を取り入れることで毎日を快活に過ごしていただけると嬉しいです。
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参考文献
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～
学生総合共済 大阪大学名誉教授・関西学院産業医 杉田善郎先生 2017年10月 脳を安定して働かせられる食事とは（上）
三井製糖 お砂糖の「じつは…」
独立行政法人 畜産産業振興機構 砂糖の正しい知識を
