当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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コリっとしていて、さっくりとかみ切れる独特な食感を持つ砂肝は、おつまみとして人気が高いですよね。

一方、砂肝は美味しいけれど「内臓」というだけで、家庭では扱いにくい食材のように感じてしまう方もいるかもしれません。

ところが砂肝には臭みがほとんどなく、下処理も固い部分をそぎ落とすだけなのでとても簡単です。

さらに、砂肝はおつまみとしてだけではもったいないほどに栄養が豊富かつ、低カロリー・低糖質です。積極的に日々の食事に取り入れて欲しい食材といえます。

そこで今回は砂肝の栄養についてお伝えし、家庭で作れる簡単レシピもご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

砂肝のカロリー・糖質（100gあたり）

砂肝は100gあたり86kcal、糖質0gと、低カロリーで糖質はほとんど含まれていない食材です。

参考までに、ダイエット向きの食材として有名な鶏のささみは100gあたり98kcalです。砂肝のカロリーの低さがわかりますね。

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

焼き鳥のカロリー・糖質

砂肝の焼き鳥1本あたりのカロリーは34kcal、糖質は0gです。

焼き鳥といえば、塩味とタレ味を選べますよね。塩味と比べて、たれ味の方はカロリー・糖質共に高いですが、これは焼き鳥のたれが砂糖、醤油、みりんを使って作られるからです。

砂糖、醤油、みりんは塩と比べてカロリー・糖質共に高い調味料ですので、たれ味の焼き鳥はカロリー・糖質が高くなります。

参考記事：焼き鳥のカロリー・糖質は高い？～部位別一覧やダイエット中の注意点も解説～

砂肝の栄養素

砂肝に栄養豊富なイメージを持つ方は少ないかもしれませんが、実はたんぱく質、ビタミンB12、ビタミンK、鉄分、亜鉛など健康面で嬉しい栄養素が多く含まれています。

ビタミンB12と鉄分は貧血対策に重要な役割を持つ栄養素で、ビタミンKは血液凝固や骨を丈夫にするために必要な栄養素です。なお、たんぱく質と亜鉛については、下で詳しくお伝えしますね。

たんぱく質が豊富

砂肝は内臓ですが、筋肉が多いためたんぱく質が豊富です。そして意外かもしれませんが、鶏もも肉（皮なし）とほぼ同じ量のたんぱく質が含まれていますよ。

たんぱく質は体を構成する主要な成分で、酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割を持つ栄養素です。

亜鉛は免疫力アップに欠かせない

亜鉛は成人の体内におよそ2gしかありませんが、全身の細胞に存在し侵入してきた細菌やウイルスを防御する免疫反応に関与しています。

さらに新しい細胞を作るサポート役としても、亜鉛は非常に重要な栄養素です。また、亜鉛は味を感じる味蕾（みらい）細胞を作るためにも必須であり、不足すると味を感じにくくなることもあります。

このように、私たちの体を維持するために重要な亜鉛が、砂肝にも多く含まれています。

砂肝はダイエット向きの食材

繰り返しになりますが、砂肝はカロリー糖質共に低いだけでなく、脂質(※)が少ない食材なのでダイエットに適した食材です。

(※)脂質：脂質は私たちの体を動かす重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると肥満につながります。

また独特の歯ごたえが噛む回数を増やし、満腹感を得られることもダイエット中には嬉しいポイントですね。

糖質制限中は食べられる？

すでにお伝えしているように、砂肝は糖質が低い食材なので糖質制限中も食べることができます。

とはいえたれ味の焼き鳥や甘辛煮など、調理法によっては糖質量が高くなります。

糖質制限中に砂肝を食べる際は、塩や醤油味などの砂糖やみりんを使わない味付けにするとよいでしょう。

砂肝はコレステロールが高いって本当？

砂肝はコレステロールが高い食材です。

コレステロールを多く含む食材として卵が有名ですが、砂肝100gと卵1個のコレステロールの量はほぼ同じです。

ちなみにコレステロールは悪いものと思われがちですが、細胞膜の主要な構成成分であり、私たちの体を維持するのに欠かすことのできない重要な役割を持っています。

そこで血中コレステロール値に異常のない方は、コレステロールの摂取量を極端に減らす必要はありません。

食べ過ぎると体に悪いか

結論から言いますと、砂肝の食べ過ぎには注意が必要です。

上記でお伝えしたように、砂肝にはコレステロールが多く含まれています。実は食事から摂取したコレステロールは、血液中のコレステロール値に影響を与えないといわれています。

とはいえコレステロールの摂り過ぎによって体内のバランスが崩れると、脂質の代謝に異常を与える可能性があるため、食べ過ぎには気を付けましょう。

【家でも作れる！】砂肝を使った栄養たっぷりでヘルシーなレシピをご紹介

鳥の内臓の中でも、下処理が簡単な砂肝は家庭でも手軽に調理できます。

今回は15分で作れる「砂肝のねぎ塩レモン」をご紹介します。砂肝に含まれる鉄分や亜鉛はレモンに含まれるビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップしますよ。

【砂肝のねぎ塩レモン】

　
【作り方】
①砂肝を軽く洗ってから、固い部分をそぎ落とし、食べやすい大きさに切る。
②鍋にお湯を沸かして、①を弱火で10分程度茹でる。中まで火が通ったら水気を切る。
③耐熱皿に砂肝と長ねぎ以外の材料を入れて、軽く混ぜる。
④長ねぎをみじん切りにして③の耐熱皿に加え、ラップをして電子レンジで1分加熱する。
⑤②の砂肝と④のねぎだれを和えたら完成。

まとめ

以上、砂肝は低カロリー低糖質でありながらも、栄養が豊富に含まれている食材であることが分かりましたね。

しかし、砂肝にはコレステロールが多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

砂肝はご家庭でも簡単に調理できる食材ですので、当記事のレシピも活用しつつ、日々の食事やダイエットに取り入れていただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーSlism　砂肝
健康長寿ネット　三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量／亜鉛の働きと１日の摂取量／三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量／コレステロールの働きと1日の摂取量