当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「食べ物には気をつけているつもりだけど、血圧がなかなか下がらないんだよね」

血圧を下げる方法として大切な食事療法。日々、色々と工夫されている方も多いと思います。

しかし良かれと思って食べているものでも、意外と塩分が多く、却って血圧を上げる要因となっている食べ物があるかもしれません。

そこで今回は、血圧にマイナスの影響を与える食べ物について、ご紹介することにしました。

飲み物や調味料についても触れていますのと、毎日の血圧対策に役立つ情報をわかりやすくまとめていますので、ぜひ最後までお付き合いくださいね。

血圧が上がる原因に「塩分」の摂り過ぎ

血圧の上昇は加齢・体質・肥満・生活習慣など様々な要素が重なり合って発生すると考えられています。

生活習慣では喫煙や運動不足、お酒や睡眠不足が血圧を上げる要素として関わりますが、中でも食塩の取り過ぎは血圧に大きな影響を及ぼします。

参考記事：【医師監修】高血圧とはどんな状態？～症状や生活習慣での改善ポイントを解説～
参考記事：【医師監修】血圧の平均を知ろう〜年代別にまとめました〜

日本人は調味料からの塩分に注意

高血圧の予防・改善の観点では、1日の食塩摂取量を6g未満にするのが理想といわれています。しかしながら、日本人の1日あたりの塩分平均摂取量は10.1gと多いのが現状です。

その原因は、醤油や味噌などの調味料にあるといわれています。私たち日本人は、1日の塩分摂取量のじつに7割を調味料からとっているという調査結果があるのです。

また、味噌や醤油以外にもさまざまな調味料に塩分が含まれています。一例をご紹介しましょう。

【調味料の塩分量】

固形コンソメは1個あたり2.2g、カレールウも1皿あたり2.1gもの塩分が含まれます。また中華調味料で人気の豆板醤やオイスターソースの塩分も高めですので、使用量には気をつけてくださいね。

参考記事：血圧を下げる＆上げる飲み物・食べ物とは〜身近な食品をランキングで紹介〜

塩分は悪ではない

塩分を過剰に摂取し続けると、加齢に伴う血圧上昇に大きな影響を及ぼします。つまり高血圧が起こりやすくなったり、悪化したりする原因になるのです。

ただ減塩をするとはいっても、塩分も人の体にとって大事な要素。あくまでも摂取しすぎが問題であって、塩分が悪ではないことを理解しましょう。

身近にある！意外に塩分の多い食べ物

塩分を減らすために漬物を控えたり、ラーメンのスープを残したりなど工夫をしているあなた。とてもよい取り組みです。

しかし知らず知らずのうちに、塩分を摂取して高血圧を悪化させてしまう食べ物を取り過ぎているかもしれません。

そこで、落とし穴となりがちな、塩分の多い身近な食べ物をご紹介しますね。

パン

「ご飯よりパン派」という方も多いと思います。実は、パンには塩分が含まれていることをご存知でしょうか。

食パン（6枚切り）1枚には約0.8g、市販の菓子パンには1個あたり約1.0-1.5gもの塩分が含まれているものもあります。

参考記事：食パンの糖質は高い？〜糖質オフや糖質制限にオススメの商品も紹介〜

ちくわなどの練り製品

手軽で美味しいちくわやはんぺんなどの練り製品にも注意が必要です。

例えば、焼きちくわ1本あたり約0.7g、はんぺん1枚（100g）では約1.5gと、予想以上に多くの塩分が含まれているのです。 また、さつま揚げ1枚（70g）は約1.3g、魚肉ソーセージ1本（55g）は約1.1gの塩分量となります。

参考記事:ちくわの栄養を徹底解説～低カロリーでも食べ過ぎには要注意～

ハムやベーコンなどの加工食品

つい何枚も食べてしまいがちなハムやベーコンにも、塩分は含まれています。

ロースハムは1枚（15g）ですと約0.4g、ベーコン1枚は約0.3gと少なめですが、3枚4枚と重ねて食べているとすぐに1g以上摂取してしまう食べ物です。

またウインナーも1本（15g）は0.3gほどの塩分なのですが、4本5本と多く食べると1g〜1.5gの塩分量となってしまいます。

たくさん食べていないか、一度ご自身の食事を見直してみるのもよろしいかと思います。

うどん

コシのあるうどん。じつは作る工程でかなりの量の塩分を使用します。

その証拠に、うどん1人前（250g）には0.8gの塩分が含まれています。しかしこれは麺のみの塩分量で、うどんのつゆを含むと1杯あたり4.9gの塩分摂取となるのです。

さらにうどんの怖いところは、ツルっとのど越しがよいため思っていた以上の量を食べられてしまうことです。1人前のつもりが1.5人前、もう少し食べられるかもと2人前ともなれば、必然的に塩分摂取量が増えていきます。

参考記事：うどんはダイエット中に食べちゃダメ？～太りにくい食べ方のコツもご紹介～

飲み物で高血圧になるの？

仮に、糖分の多いジュースや炭酸飲料を飲み続けた場合、肥満につながり血圧を上げる可能性があります。

そのため、ジュース類を水やお茶の代わりに飲む習慣がある人は気をつけた方がよいでしょう。体脂肪が増えて肥満につながり、結果として高血圧を悪化させるリスクがあります。

また、お酒にも注意が必要です。習慣的な飲酒でアルコールの量が多くなると、血圧が上昇することがわかっています。

参考までに、血圧に影響のないお酒の量は、男性ですと1日ビール中瓶1本（または日本酒1合）、女性はその半量までとなります。

参考記事：炭酸飲料と糖質～「糖質ゼロ」と「カロリーゼロ」の違いも詳しく解説～

コーヒーは血圧を上げる？

コーヒーにはカフェインが含まれますので、コーヒーを飲むと交感神経が刺激され、血圧は一時的に少し上がると考えられます。

しかしコーヒーが影響して長時間、血圧が上昇するとは考えにくいでしょう。

まとめ

以上、高血圧にマイナスとなる食べ物を中心にご紹介しました。

ポイントを以下にまとめます。

・パン、ちくわやはんぺんなどの練り製品、ハムやベーコンなどの加工食品、うどんには塩分が多い
・糖分の多いジュースや炭酸飲料、お酒の飲み過ぎは血圧を上げる要因につながる
・コンソメやカレールウなどの調味料は、使用量に注意

以上です。

高血圧予防・改善の観点から、1日の食塩摂取量を6g未満にするのが理想といわれていますが、なかなか難しいこともあるでしょう。

しかしどのような食品に塩分が多いのかを知り、日々の減塩を積み重ねることが、血圧を下げる近道だと思います。

当記事が、あなたの高血圧対策に役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
・厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
・日本高血圧学会編 高血圧治療ガイドライン2019
・健康図鑑 今すぐできる！高血圧を下げる40のルール 監修 久代 登志男
・目で見る食品カロリー辞典 ヘルシー&肥満解消 株式会社学研パブリッシング
・Inverse correlation between coffee consumption and prevalence of metabolic syndrome: baseline survey of the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort (J-MICC) Study in Tokushima, Japan,Journal of epidemiology. 2013;23(1);12-20.Hidenobu Takami, Mariko Nakamoto