当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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「地面にしっかり根を張って生きていけるように」と願いを込めて、夜明けからお正月料理に用いられるほど、日本人にとってなじみのあるごぼう。

実は野菜としてごぼうを食べるのは日本独自の文化で、海外では薬草として取り扱われています。

そんなごぼうですが栄養と言えば食物繊維のイメージがありますね。そして、ごぼうはカロリー・糖質が低いというダイエット中にうれしい特徴も。

そこで今回は、ごぼうのカロリー・糖質について詳しく解説していたします。健康効果についてもお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

ごぼうのカロリーと糖質

ごぼうは100gあたり58kcal、糖質は1.1gと低カロリー、低糖質な食べ物です。とくに糖質は、他の野菜に比べても低いです。

大根・人参・れんこんとの比較

ごぼう同様に煮物や炒め物としてよく使われる野菜である、大根・人参・れんこんとのカロリー・糖質を比べてみました。

＊100gあたり

上の表から、他の野菜に比べるとごぼうのカロリーはやや高め、糖質は低いことがわかりますね。

ただし野菜はカロリーの低いものが多いので、一般的な食品の中ではごぼうのカロリー・糖質は低いといえます。

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その他ごぼうに含まれる栄養

ごぼうの中で注目の栄養成分は、食物繊維です。食物繊維には水に溶ける水溶性のものと水に溶けない不溶性のものがあり、ごぼうにはどちらの食物繊維も含まれます。

ちなみに水溶性食物繊維は食事から摂取した栄養の吸収を穏やかにするので、食後の血糖値の上昇を抑えます。一方で不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増し、スムーズな排便になるので便秘の改善に効果的です。

他にもごぼうにはカリウムやポリフェノールが含まれていて、高血圧の予防や抗酸化作用による動脈硬化の進行を予防する効果が期待できます。

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ごぼうは健康によいのか

ごぼうは食物繊維が多く、健康に良い食べ物といえます。

なぜなら食物繊維は、生活習慣病の予防に深い関わりのある栄養素だからです。とくに水溶性食物繊維には、すでに伝えているように食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、体内のコレステロールやナトリウム（塩分）を体外に排出する働きもあります。水溶性食物繊維を含むごぼうは糖尿病だけでなく脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できると言えるでしょう。

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糖尿病や糖質制限中の方にオススメする理由

ごぼうは食物繊維が多く、糖質が少ないので糖尿病や糖質制限中の方にもオススメできる食べ物です。

糖尿病の合併症予防に良いとされる食物繊維の目安は1日20～25gですが、ごぼう100gでその1/4程度を補えます。もちろん糖質が少ないので、糖質制限中の方にもおすすめです。

とくにダイエット目的で糖質制限をしている方にとって、ごぼうは噛み応えもあり食後に満足感が得られるので魅力的な食べ物となるでしょう。

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ごぼうは冷凍保存できる？

ごぼうは冷凍することで筋っぽくなってしまうと想像される方もいらっしゃるかもしれませんが、実は冷凍してもおいしく食べられます。

凍ったまま調理できるので、ささがき(※)などにして冷凍すれば、必要なときに手軽に調理できて便利です。

(※)笹の葉の形のように切る切り方

また小さく切ったごぼうは軽く茹でてから冷凍すると、食感の大きな変化を防げますよ。

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管理栄養士監修レシピ「ごぼうサラダ」のご紹介

冷凍ごぼうとひじきを活用した、包丁いらずのごぼうサラダをご紹介します。

ひじきは低カロリーな上にカルシウムや鉄などのミネラルを含んでいるので、ダイエット中の栄養補給にピッタリです。もちろん、冷凍ごぼうは生のごぼうでも代用可能です。

【作り方】
①鍋に湯を沸騰させ、冷凍ごぼうとひじきをさっと茹でる
②①をざるにあげて水気を切ったら、ボウルに移す
③②のボウルにすりごま、マヨネーズ、酢、ラカント、醤油を入れてよく混ぜたら完成

【豆知識】葉ごぼうやごぼう茶の栄養

葉ごぼうとは葉や軸、若い根を食べる品種のことで、2～4月が最盛期のため「春を呼ぶ野菜」と呼ばれています。

全国的には珍しい葉ごぼうは関西圏で食べられていて食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富です。

一方、ごぼうを焙煎してお茶にしたごぼう茶は、より抗酸化力が強いといわれています。それゆえごぼうの抗酸化力を期待する方は、ごぼう茶を取り入れてみるのもよいでしょう。

ただし、食物繊維を補いたいと考える方にはごぼう茶よりも、ごぼうや葉ごぼうをオススメします。なぜならごぼう茶に抽出できるのは、水溶性食物繊維だけと考えられるからです。

またその他の栄養素も、どれくらいお茶に抽出されているかはわかりません。ごぼうの栄養をまんべんなく取り入れるには、ごぼうを食べる方が確実です。

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まとめ

以上、ごぼうの糖質や健康効果について解説しました。ごぼうは低カロリー、低糖質な食べ物で、特に糖質は他の野菜に比べても低いです。

またごぼうは食物繊維が豊富に含まれているので、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を幅広く予防することが期待できる食べ物です。冷凍ごぼうを使ったレシピも、ぜひお試しください。

それでは当記事を参考に、生活習慣病予防のためにごぼうを活用していただけたら嬉しいです。

なお、当社が開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。 日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構　ごぼう
厚生労働省　e-ヘルスネット
J-STAGE　腸内環境と血圧を改善する「ごぼう」の焙煎
独立行政法人国立健康・栄養研究所　ゴボウ茶の効果について