玄米と白米を比較！カロリーや糖質量、血糖値の上がりにくさなどを検証
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「よく玄米が糖質制限やダイエットにいいっていうけど、本当？」
最近の健康ブームでよくメディアに出てくる玄米。
おそらく、あなたもどういった効果があるか気になるところでしょう。
そこで今回は、玄米と白米を比較しながら、カロリーや糖質量などについて解説していきます。
当記事を読むことであなたの玄米に対するモヤモヤが晴れて、日々の食生活に活かせたらと思います。
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目次
そもそも玄米とは？
玄米とは、米のもみ殻を取り、ぬかや胚芽が残った状態の米です。
白米よりもビタミンB群、マグネシウム、鉄分、食物繊維などをたくさん含んでいるため、私たちの健康に必須の栄養素が補えると注目されています。
ちなみに食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える作用もあり、糖尿病のリスクを下げるという論文も発表されています。
参考記事：玄米の栄養成分と効能効果～理想的な健康食なのか管理栄養士が解説～
話題の発芽玄米について
発芽玄米とは文字通り、玄米のまま米が発芽したものです。
発芽玄米は血圧降下作用やストレス緩和にも効果があるといわれ、近年注目されています。
参考記事：玄米とは～白米との違いや肝臓に悪いという噂について管理栄養士が解説～
玄米フレークって？
玄米フレークとは、玄米を主材料にしたフレーク状の食品です。
通常のフレークより高い栄養価が期待できますので、朝食などに活用するものよいでしょう。
【玄米VS白米】カロリーと糖質量は同等
実のところ、玄米と白米のカロリーや糖質量に大差はありません。
| カロリー | 糖質 | |
| 玄米 | 152kcal | 35.1g |
| 白米 | 156kcal | 38.1g |
| ※炊飯後100gあたり |
ただし先ほどお伝えしたように、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は玄米の方が豊富です。
これらの栄養素を補いたいと考える方は、玄米を食べるとよいでしょう。
どちらも糖質制限中には要注意
玄米にも糖質は含まれますので、糖質制限をメインにされている方は、量を控えるのがよろしいかと思います。
ただ、玄米には食物繊維が多く含まれ、食後の血糖値の上昇を抑える作用もあるので、糖質制限中に白米の代わりに食べるのも手です。
また糖質が気になる方は以下のように、糖質カットの玄米もあるので、試してみるのもよいでしょう。
【玄米VS白米】血糖値が上がりにくいのは玄米
食後の血糖値の上昇を抑える理由を、GI値という数値で双方を比較しながら見ていきましょう。
| GI値 | |
| 玄米 | 55 |
| 白米 | 88 |
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemis Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。
食品に含まれる糖質の吸収度を示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質量を計測したものです。
GI値はそれぞれの値によって、下記のように分類されます。
・56〜69 =中GI食品
・55以下=低GI食品
GIが高い食品ほど血糖値が速く上昇し、低いほど上昇しにくい傾向にあります。
ちなみに白米は高GI、玄米は低GIに分類されるので、血糖値が気になる方は玄米に切り替えてもよいでしょう。
※ちなみに以下、弊社インスタグラムでは玄米と白米を食べた際の血糖値の動きにおける違いを、CGMセンサーを用いて見える化しています。ぜひ当インスタグラムもチェックしてくださいね。
参考記事：玄米は糖尿病にいい？～血糖値の上がり方をもち麦や雑穀米と比較～
【玄米VS白米】ダイエット向きなのも玄米
白米と比べ、玄米に多く含まれる食物繊維は、膨張して胃の中に長く留まる傾向にあります。
そのため満腹感が長続きし、食べすぎを防ぐ効果があります。
もちろん栄養価も高めな点も、ダイエット中に嬉しいですね。
参考記事：玄米ダイエットのやり方とは〜栄養・注意点・レシピをシンプルに紹介〜
オススメの食べ合わせを紹介
玄米には、ごまを振りかけるのがオススメ！
なぜならごまに含まれるビタミンB1が、玄米の糖質代謝を高めるからです。
その結果スムーズにエネルギーを作り出せるので、よりダイエットに役立つでしょう。
玄米の注意点
ここまでいうと「玄米ってすごくメリットだらけ・・・」
そう思われる方もいらっしゃるので、ポイントとなる注意事項をまとめました。
炊き終わるまで時間が掛かる
玄米は糠（ぬか）が残っているので硬く、さらに食物繊維が水の吸収を妨げるので、炊き終わるまでに時間が掛かる傾向にあります。
たとえば白米は通常30～60分ほどのところ、玄米は75～90分ほど、炊き上がるまでに時間がかかります。
白米と比べ消化不良を起こす可能性
硬い糠を取り出した白米と比べ、玄米はよく噛まないと消化不良を起こすことも。しっかり噛んで摂取しましょう。
また稀にですが、胃が痛くなったりアレルギーを起こす場合もあります。体質に合わない場合は、白米を食べるようにしてくださいね。
白米より農薬が残っている可能性
精米前の玄米には、白米より表面に農薬が残る可能性があります。それゆえ、購入前には無農薬栽培かを確認するとよいです。
ただ今のご時世、完全に化学物質を避けるのは難しいところもあるでしょう。
そこでご自身の折り合う範囲で、無農薬をどこまで厳格に見るのか決めるのが賢明です。
まとめ
玄米と白米の比較について、まとめます。
・血糖値が上がりにくいのは、玄米
・ダイエット向きな（満腹感が続く）のも、玄米
・玄米は白米と比べ、炊飯に時間がかかる、消化不良になりやすい
当記事をぜひ参考いただき、日々の食生活で玄米も活かしていただけたら嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
ハーバード大学 Replacing white rice with brown rice or other whole grains may reduce diabetes risk
国立成育医療研究センター 妊娠糖尿病Q＆A
TIGER ＜開発担当者が解説！＞ 美味しい玄米の炊き方を教えます
厚生労働省 e-ヘルスネット
文部科学省 食品成分データベース
