当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「ブロッコリーのカロリーと糖質は低いのはわかるけど、どれくらいなの？」

ということで今回は、ブロッコリーのカロリーと糖質の具体的な量を解説していきます。

同時にその他の栄養素や、とっておきの簡単レシピについてもわかりやすくご紹介していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。

それではまいりましょう！

ブロッコリーのカロリー&糖質量(100g換算)

ブロッコリーの生とゆでた状態を調べましたが、それぞれ大きな違いはありません。

ゆでた場合に数値が少なくなるのは、カロリーと糖質が少し溶け出したか、またはゆでて水分を含んだため、100gあたりのカロリーと糖質の割合が減ったなどが起因します。

そしてブロッコリーのカロリーは、日本人がよく食べる野菜と比べ少し高い程度、一方で糖質はほぼ同じくらいになります。

参考記事：ほうれん草のカロリーと糖質は低く栄養も豊富〜ダイエットでも活用しましょう〜

カリフラワーのカロリーと糖質量

ブロッコリーと似た野菜でカリフラワーがありますが、双方を比べてもそこまで大差はありません。

カリフラワーの方がカロリーは下、糖質は上といった形です。

参考記事：もやしのカロリーと糖質量は低い〜栄養豊富でダイエットにも簡単に活用可能〜
参考記事：キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜

糖質制限で使えるのか

カロリーも糖質量も全体的に少ないので、糖質制限中の方でも特に問題なくブロッコリーを摂取いただけます。

ブロッコリーの豊富な栄養素

他の野菜と同様、ブロッコリーにも豊富な栄養素が含まれます。

食物繊維が便秘解消をサポート

ブロッコリーには食物繊維が、野菜の中でも多めに含まれています。食物繊維は腸内の働きを良くし、便秘の解消に有効です。

ちなみに食物繊維は水溶性と不溶性に分けられ、ブロッコリーに含まれる食物繊維は不溶性で水には溶けません。そして不溶性の食物繊維には便を固くする作用もあるので、摂り過ぎは逆に便秘を悪化させてしまうことも。

一方で水溶性の食物繊維は便を柔らかくする作用があるので、不溶性の食物繊維による便が固めになる動きを緩和することが可能です。

そこでブロッコリーを食べる際は、水溶性の食物繊維が多く含まれる納豆など豆類、イモ類、海藻類、そしてりんごなどの果物と共に食べるとよいでしょう。

ビタミン類が豊富

ブロッコリーには複数種類のビタミン類が豊富です。以下にまとめましたので、確認していきましょう。

・ビタミンA：目の乾燥を防ぐ、暗い場所で視力を保つ、皮膚の状態を整える
・ビタミンC：鉄分の吸収を促進、病気・ストレスに対する抵抗力を高める
・ビタミンK：出血時に血を固める、骨からカルシウムの流出を防ぐ

このビタミン類の中で特筆すべきはビタミンＣの量です。レモンと比較しても約2倍ほどの量が含まれています。

ちなみにビタミンCは、水に溶けやすい・熱に弱いという特徴もあるので、ブロッコリーの調理する際は加熱時間を減らしたり、蒸したりするのが合っています。

抗酸化作用が強い

ブロッコリーは、抗酸化作用が強いのも特徴の一つです。

免疫力アップに役立つだけではなく、生活習慣病の予防、高血圧の改善にも効果が期待されています。

ブロッコリーを活用！糖質オフレシピ

それでは、ブロッコリーを使った炊き込みご飯をご紹介しますね。

ブロッコリーを入れ「かさ増し」することで、自然とご飯（白米）の量を減らすこともできるでしょう。またビタミンB1（糖質の代謝を促進）を含む大豆も使いました。

特に糖質が気になる方に適したレシピです。

【ブロッコリーと大豆の炊き込みご飯】

 

【作り方】
①米は研いで、水気を切っておく。ブロッコリーは小房に分けて軽く茹で、粗く刻んでおく。
②炊飯器に米・料理酒・鶏ガラスープの素・しょうゆと2合の目盛りまでの水を入れて軽く混ぜ、塩こしょうをふる。ブロッコリー、蒸し大豆を乗せて炊く。
③炊き上がったら味をみる。塩気が足りなければ、塩こしょうで整えて完成。

ブロッコリーの選び方と保存方法

美味しく栄養価の高いブロッコリーを選ぶ際は緑が濃く、つぼみが詰まっているものが良いでしょう。黄色かったり花が咲いているものは、味・栄養価ともに下がるので選ばないほうがよいです。

また、長期保存には向かず、温度が高いところに置いておくと、すぐ花が咲いてしまうので、冷蔵庫で保存することをオススメします。その際は、ラップに包んで野菜室に入れると、少し長く保存できますよ。

参考記事：【簡単】ブロッコリーのレシピ〜低カロリー&低糖質のオススメ3選を紹介〜

まとめ

以上、ブロッコリーについて説明しましたが、まとめますと

・ブロッコリーのカロリーと糖質量は低い
・食物繊維、ビタミン類、鉄分が豊富

となります。

ブロッコリーも上手に活用して、日々健康にお過ごしいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜 ブロッコリー
一般財団法人 茨城県メディカルセンター ブロッコリーを食べて健康になろう！